Упражнения со жгутом для женщин в домашних условиях

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

www.fitnessera.ru

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

в форме бинта;
в виде ленты;
по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

подходят для новичков;
можно самостоятельно регулировать нагрузку;
понадобится минимум места;
способствуют похудению;
прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Упражнения с резиной для женщин. Упражнения для нижней части тела. Упражнения со жгутом.

Эластичная лента - это длинная полоса прорезиненной или латексной ткани. Ее успешно применяют вместо гантелей при занятиях фитнесом и других гимнастических упражнениях. Латексная лента, в отличие от резиновой, лишена своеобразного резинового запаха.

ВНИМАНИЕ! Латекс может вызывать аллергию.

Этот простое и откровенно дешевое приспособление позволяет эффективно и мягко увеличивать нагрузку на мышцы . Выполняя самый обычный комплекс упражнений с этим незамысловатым снарядом, можно проработать не только основные группы мышц, но и самые мелкие.

Кажущийся недостаток - отсутствие ручек на самом деле является достоинством. Во-первых, каждый может сам регулировать длину ленты, а, во-вторых, приспособление оказывает мягкое массирующее воздействие на кисти рук. Удивительно, но тренируя и массируя кисти рук, мы оказываем положительное воздействие на мышцы всего тела , побуждая их к радостной работе. Приобрести такую ленту можно как в аптеке, так и в специализированном спортивном магазине.

Выбор резиновой ленты

В аптеке вы приобретете стандартную серую ленту . Плюс в том, что вам не придется ломать голову над выбором «резинового амортизатора» (так может называться этот снаряд в магазине), а эффект от тренировок все равно будет значительный. Минус - в эстетичной неприглядности этого предмета.

В магазинах эластичная лента, или резиновый амортизатор может продаваться как метражом, так и готовыми по 1,2 м и 2,5 м. Покупать меньше 2,5 м резиновую ленту для фитнеса все же не стоит, потому что ее нужно наматывать на кисти рук, а при некоторых упражнениях складывать вдвое. Впрочем, решать вам.

Встречаются также и наборы лент с разной длиной и сопротивлением. Цвет ленты означает степень сопротивления. Желтый у всех производителей - самый слабый снаряд, предназначенный для детей.

Дальше градуировочная цветовая шкала у всех производителей распределяется по-разному. Консультант в магазине с удовольствием вам об этом расскажет. Главное при выборе резиновой ленты - это отсутствие на ней повреждений.

При выполнении гимнастики с резиновой лентой придерживайтесь следующих рекомендаций :

Все упражнения выполняйте плавно, не торопясь. Чувствуйте мышцы. Помните про дыхание.
Снаряд всегда должен быть натянут. Если сопротивление ленты вам стало мало - сложите ее вдвое.
Следует равномерно нагружать как правую, так и левую стороны.
При выполнении упражнения очень важно задержаться в состоянии максимального напряжения приятное для вас время, после чего спокойно и мягко вернуться в исходное положение.
Запястья держите прямо, не сгибайте.
Наступая на резиновую ленту следите, чтобы она проходила точно через середину стопы.
Возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас появятся болезненные ощущения. В этом случае попробуйте уменьшить сопротивление ленты или временно отказаться от этого упражнения.
Заниматься с лентой нужно через день.
Перед выполнением упражнений проведите небольшую разминку : бег на месте, прыжки и т. д. Вы должны немножко запыхаться, но ни в коем случае не устать.

Нижеприведенный комплекс упражнений очень прост, но чрезвычайно эффективен. Если выполнять его регулярно, благодаря улучшению обмена веществ в организме, мышцы подтянутся и обретут красивый рельеф.

Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин и для мужчин

С резиновой лентой существует множество эффективных упражнений .

Сгибание рук в виде «маятника». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подтяните живот, выпрямите спину, отведя лопатки назад. Теперь наступите на середину ленты, держа ее концы в руках. Создайте необходимое сопротивление ленты, наматывая ее на руки. Теперь медленно согните правую руку и подведите ее к плечу. Задержитесь в конечной точке приятное для вас время. Медленно разогните руку.

ВАЖНО! Ни в коем случае не бросайте руку в обратном направлении при разгибании. Все делайте медленно. Локоть не разгибать до конца!

Теперь выполните то же самое для другой руки. Со временем, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, можете усложнить его, взяв в руки гантели до двух килограммов. Длительность упражнения — две минуты. Оно прекрасно прокачивает бицепс, трицепс, верхние мышцы пресса и спины.

Разведение рук перед собой. Намотайте ленту на кисти рук так, чтобы руки оказались перед собой. Локти согните под углом 90 градусов. Пальцы распрямлены, ладонь напряжена.

Теперь медленно разводите руки в стороны. Задержитесь на несколько секунд в точке максимального натяжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз .

Как вариант или дополнительно можно выполнить упражнение с лентой за спиной . Исходное положение в этом случае - руки разведены. Локти не выпрямлять до конца! Сгибать медленно руки до положения прямого угла перед собой, задержаться, медленно вернуться в исходное положение. Эти упражнения прекрасно развивают грудные мышцы.

Скручивание стоя. Ленту растянуть над головой. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Вес тела перенести на правую ногу, левое колено поднять вверх, правое плечо наклоняется к колену. Лента при этом должна быть растяну

trining.ru

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин в домашних условиях

Работа с бицепсом

Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.
Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.
Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.
Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.
Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.
Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

Работа с мышцами ног и ягодиц

Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.
Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.
Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.
Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.
Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.
Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.
Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

Работа с мышцами спины

Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.
Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.
Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.
Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.
Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.
Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.

www.cosmo.ru

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
нестабильность позвоночника;
заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
послеоперационный период;
ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

Зафиксируйте эспандер под скамьей и распола

bodymaster.ru

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц тренировка в домашних условиях для женщин с видео

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Зарядка со жгутом

Движения необходимы людям для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Особенно сейчас, когда погода постоянно меняется. На этот раз будем запускать второе сердце.

Мышцы плечевого пояса и груди можно образно назвать именно так. При активации этих мышц наполняются кровью не только они сами, но и головной мозг.

А потребуется для этого только рулончик резинового бинта, который станет нам и карманной аптечкой, и переносным тренажёрным залом.

Итак, упражнение первое. Называется оно «Бэтмен». Встаём на жгут. Стопы вместе. Свободные концы жгута обматываем вокруг кистей. И делаем резкое движение вверх, как Бэтмен! Преимущество жгута состоит в том, что нагрузку можно регулировать. Если жгут сложен правильно, вы должны за один подход сделать с усилием 15–20 повторений.

Улучшение мозгового кровоснабжения происходит опосредованно. Предлагаемые упражнения улучшают прежде всего капиллярное кровоснабжение верхней части спины и задних отделов шеи.

Если до нагрузки на 1 мм мышцы мы могли увидеть 30 работающих капилляров, то теперь активизируются 3000! Скелетные мышцы также начинают работать как второе сердце.

Поскольку сосуды являются обширной и взаимосвязанной сетью, в мозг поступает больше крови.

Совет!

Чтобы помочь мозгу, можно нагрузить ещё и грудные мышцы. Упражнения это называется «Рыбак». Ноги на ширине плеч. Концы жгута обмотаны вокруг кистей.

Разводим руки в сторону, будто рассказывая: «Вчера поймал вооот такую рыбу!» Следует помнить, что упражнения со жгутом имеют особенности.

Начинаем движение рывком, продолжаем достаточно интенсивно, а в исходное положение возвращаемся чуть медленнее.

Следующее упражнение мы назвали «Как пройти в библиотеку». Ноги на ширине плеч. Жгут обмотан вокруг левой ноги и вокруг правой кисти, по диагонали. Там находится ваша библиотека.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку

Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания

Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Общие рекомендации

Комплекс тренировок направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Какие мышцы можно прокачать

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Узнайте как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

trenirofka.ru

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Содержание статьи

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Елена, 26 лет

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

blabla-blog.ru

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

Прыжки через скакалку;
Бег;
Плаванье;
Ходьба или бег на лыжах;
Езда на велосипеде;
Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности;
Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления петель;
Рост количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	15	1,5

Тренировка №31-70

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Красная (5-22)	5	15	1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	Оранжевая (2-15)	3	10	2
2	Оранжевая (2-15)	4	10	2
3	Оранжевая (2-15)	5	10	2
4	Оранжевая (2-15)	6	10	2
5	Оранжевая (2-15)	6	12	2
6	Оранжевая (2-15)	6	15	2
7	Красная (5-22)	3	15	2
8	Красная (5-22)	4	15	2
9	Красная (5-22)	5	15	2
10	Красная (5-22)	6	15	2
11	Красная (5-22)	7	15	2
12	Красная (5-22)	8	15	2
13	Фиолетовая (12-36)	5	15	2
14	Фиолетовая (12-36)	6	15	2
15	Фиолетовая (12-36)	7	15	2
16	Фиолетовая (12-36)	8	15	2
17	Фиолетовая (12-36)	9	15	2
18	Фиолетовая (12-36)	5	15	1,5
19	Фиолетовая (12-36)	6	15	1,5
20	Фиолетовая (12-36)	7	15	1,5
21	Фиолетовая (12-36)	8	15	1,5
22	Фиолетовая (12-36)	9	15	1,5
23	Фиолетовая (12-36)	10	15	1,5
24	Зеленая (17-54)	6	15	1,5
25	Зеленая (17-54)	7	15	1,5
26	Зеленая (17-54)	8	15	1,5
27	Зеленая (17-54)	9	15	1,5
28	Зеленая (17-54)	10	15	1,5
29	Зеленая (17-54)	11	15	1,5
30	Синяя (23-68)	5	15	1,5

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	-

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	-

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	-

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	-	-

Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

gripboard.ru

Тренировка со жгутами | Бомба тело

Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.

Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

Окклюзионный тренинг, что это?

Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.

Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.

Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.

Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.

Как работает окклюзионный тренинг?

Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад - это настоящий двойной пампинг мышц!

Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

Как правильно использовать жгуты?

Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.

Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

Количество подходов

Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.

Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.

Советы к выполнению

1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.

2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.

3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).

4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.

5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.

Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.

Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.

Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! 😉

Упражнения с резиновым жгутом: фитнес в домашних условиях

Фитнес имеет огромное значение для организма, как для мужчин, так и женщин. Сильное и красивое тело может много сказать о человеке. Держать себя в форме — это трудоемкий процесс, требующий силы воли, терпения и настойчивости. И отговорки, что нет времени на посещение тренажерного зала здесь неуместны, так как всегда есть возможность выполнять упражнения в домашних условиях с помощью резинового жгута.

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Резиновый жгут позволяет выполнять упражнения для мышц всего тела. Его используют даже профессиональные спортсмены. Приобрести такой спортивный снаряд можно, как в спортивных магазинах, так и в аптеке. Они представлены различными торговыми марками, как отечественными, так и зарубежными. Их длина может быть от 2 м. Основные разновидности таких снарядов:

Брендовые петли.

Их можно приобрести в зависимости от степени своей спортивной подготовки, выбрав снаряжение с меньшей или большей нагрузкой. Однако это дорогой вариант, который в основном продается в интернет-магазинах или крупных спортивных гипермаркетах.

Резиновый бинт — более бюджетный и доступный вариант.

Он продается в небольших спортивных магазинах, и даже в аптеках. По степени нагрузки они все одинаковые, и это минус, так как придется постоянно регулировать длину снаряда и количество его слоев для увеличения эффективности фитнес-упражнений.

Особое внимание следует уделять целостности этого снаряда. Ведь при выполнении упражнений для мышц он может разорваться, и тогда возможны травмы или, как минимум, сильный удар. Поэтому изношенный снаряд нужно заменять новым.

Упражнения для мышц всего тела

Практически все упражнения для мышц (за исключением некоторых) требуют удержания жгута ногами. Такие занятия фитнесом предполагают выполнение комплекса упражнений для всех частей тела.

Упражнения для плеч:

Исходное положение: стоя. Взять концы жгута в руки, а на образовавшуюся петлю встать двумя ногами, расставив их на ширине плеч. Руки немного отвести в стороны, локти не сгибать. На выдохе поднимать прямые руки по сторонам вверх, на вдохе — опускать.

Исходное положение то же. Поочередно делать подъемы рук сначала перед собой, затем по сторонам.
Не меняя положения тела согнуть руки в локтях, и на выдохе тянуть их к подбородку.
Встать правой ногой на петлю жгута, сделав упор на нее, концы снаряда взять в руки. Левую ногу слегка отвести назад. Наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы плечи были параллельны правой ступне. Руки опущены вниз по бокам. На выдохе прямые руки отводим назад. Сделать 12-15 повторений и поменять сторону.

Упражнения в домашних условиях для рук (бицепсы и трицепсы):

Встать двумя расставленными на ширине плеч ногами на жгут, а концы взять в руки. На выдохе сгибать руки локтях, подтягивая концы жгута к плечам, на вдохе опускать в исходное положение (прорабатывается бицепс).
Исходная позиция та же, только руки надо сгибать поочередно (бицепс).
Сесть на пол, концы жгута взять в руки, а на петлю наступить правой ступней. Делать сгибания-разгибания правой рукой. Затем выполнить то же самое на левую сторону (бицепс).
Встать на петлю двумя ногами, концы снаряда взять в руки. Согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки вверх, разгибая их (трицепс).
Закрепить петлю жгута за турник, концы взять в руки, согнутые в локтях. Делать разгибания обеих рук вниз (трицепс).

Фитнес-упражнения для грудных мышц:

Пропустить жгут за спиной, чуть ниже плеч, концы взять в руки. Встать в упор лежа, прижав концы жгута к полу ладонями. Руки ровные, ноги вытянуты назад и упираются мысками в пол. Делать отжимания.
Закрепить петлю жгута за спиной за турник, концы взять в руки, и делать разводы руками, сводя их впереди и затем отводя в стороны.

Упражнения для спины:

Сложить жгут вдвое или втрое, образовать 2 петли, взявшись за центр жгута обеими руками. В каждую петлю вставить ногу. Руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонить верхнюю часть корпуса вниз, слегка сгибая колени, на выдохе — выровнять спину. Руки не сгибать (они тянутся вместе с корпусом).
Жгут сложен, как и в предыдущем фитнес-упражнении. Вставить ноги в 2 петли. Выставить правую ногу немного вперед, слегка согнуть ее в колене, и наклониться к ней. Правую руку положить на колено. Левой рукой взяться за жгут по центру и опустить ее вниз. На выдохе поднимать левую руку вверх, сгибая ее в локте так, чтобы поднимался только локоть, а кисть смотрела в пол. Затем сделать то же самое для другой стороны.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью жгута, нужно лечь на пол, предварительно закрепив снаряд над головой. Петлю взять в руки и делать любые скручивания, натягивая жгут. Со жгутом можно качать как прямые, так и косые мышцы пресса.

Мышцы ног можно прокачать, выполняя такие фитнес-упражнения:

Встать ногами в петлю, а центр жгута закинуть за голову, и расположить на шее. Держа спину ровно, делать приседания.
Исходное положение то же. Делать наклоны верхней части туловища вперед, не сгибая ноги.

С помощью таких упражнений в домашних условиях можно прокачать все группы мышц не хуже, чем на тренажерах.

Программа упражнений в домашних условиях со жгутом

Не обязательно использовать жгут на протяжении всей тренировки. Можно выполнять свой обычный комплекс, каждый раз дополняя его упражнениями со снарядом. Так, например, если тренировки по фитнесу проводятся трижды в неделю, нужно каждое занятие дополнять упражнениями со жгутом для какой-либо группы мышц:

для рук и плеч;
для груди и трицепсов;
для спины и бицепсов.

А вот пресс лучше прокачивать каждую тренировку. Количество подходов следует постепенно увеличивать до 3-5, количество повторений в каждом из которых: по 10-15.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения со жгутом без предварительного разогрева мышц с помощью разминки. В противном случае существует риск их повреждения.

Такой снаряд может быть полезен и мужчинам, и женщинам. Он легко адаптируется под любое упражнение, не требует больших затрат и дает необходимую нагрузку на мышцы для эффективных занятий фитнесом.

medaboutme.ru

Упражнения со жгутом — Боевой спорт

Комплекс упражнений с резиновым жгутом

Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Приседания со жгутом

Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.

Мёртвая тяга

Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.

Тяги обратным хватом к поясу

Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.

Тяга одной рукой к поясу

Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.

Растягивания жгута над головой

Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.

Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.

Растягивания жгута перед грудью

Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.

Сведения рук

Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.

Жим

Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.

Отбивка

Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.

Жимы вверх с пронацией

Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.

Широкие жимы без пронации

Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.

Разводка рук в стороны

Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.

Разводка под 45 градусов

Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.

boi-sport.ru


Уход за собой Фитнес Макияж Худеем правильно Женское здоровье	Семья Свадьба Психология	Салаты Закуски Вторые блюда Десерты Детское меню Консервирование Разное	Товары для дома Шоппинг без проблем	Домашние животные Интерьер Цветоводство Своими руками Чистый дом