Питание для здоровья женщины


принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний... Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


www.kp.ru

сбалансированное меню на каждый день

Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.


В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.




Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.
 

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

  • Овсянка 50 г.
  • Яйца 3 шт.
  • Орехи 15 г.

Перекус 1:

  • Сыр твердый 50 г.
  • Мед 20 г.

Обед:

  • Гречка 40 г.
  • Куриное филе 150 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:




Ужин:

  • Филе хека 200 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

  • Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

  • Овсянка 70 г.
  • Изюм 30 г.
  • Банан 1 шт.
  • Яйца 3 шт.

Обед:

  • Гречка 60 г.
  • Куриная голень 2 шт.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
 

Ужин:

  • Чечевица 40 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  • Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

 

vzale.net

Самые полезные для женского здоровья продукты и правила их сочетания

Женский организм отличается от мужского и имеет собственные специфические потребности. Поэтому меню представителей обоих полов должно отличаться.

Если регулярно включать в рацион самые полезные продукты, которые необходимы для женщин, можно значительно улучшить самочувствие, сохранить молодость и усилить собственную привлекательность.

Что могут дать женщине правильные продукты

Правильное питание – источник здоровья для всех людей. Однако женский организм нуждается в повышенной концентрации некоторых витаминов и минералов, без которых могут обходиться мужчины. Поэтому каждая представительница прекрасного пола должна внимательно подходить к составлению собственного меню.

Продукты полезные для женского здоровья должны быть богаты:

  • кальцием – входит в состав костной ткани, необходим для нормальной деятельности ЦНС, задействован в работе системы крови и сердца. Это вещество находится в молочных продуктах, овощах насыщенно-зеленого цвета, орехах и сладком миндале;
  • железом – участвует в синтезе красных кровяных телец, уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Дефицит этого вещества вызывает анемию. Продукты, богатые железом – нежирная говядина, курага, турецкий горох;
  • аскорбиновой кислотой – задействована в работе основных систем организма: иммунной, нервной, пищеварительной. Является мощным антиоксидантом. При регулярном поступлении стабилизирует гормональный фон у женщины. Содержится в цитрусах, болгарском перце, шпинате, различных сортах капусты;
  • клетчаткой – улучшает работу ЖКТ, способствует выведению токсинов и ускорению метаболизма. Содержится в овощах и фруктах;
  • жирными кислотами – необходимы для нормального синтеза гормонов, поддержания эластичности кожи и здорового состояния волос. Этими веществами особенно богата жирная рыба.

Женщинам нужны и некоторые другие вещества, которые помогают улучшить самочувствие и увеличить продолжительность жизни. Все продукты можно разделить в зависимости от производимого ими эффекта.

Стройность

Натуральная соя, которая находится в бобовых культурах, помогает избавиться от лишних килограммов. Она нормализует работу основных систем организма, устраняет нервное напряжение, нормализует количество сахара в крови, обогащает организм железом, необходимым для правильного кроветворения.

Чтобы ощутить результат, специалисты рекомендуют употреблять бобовые 3 раза в неделю.

Молодость

  1. Клюква – очень ценная для женщин ягода. Она является источником антиоксидантов, обладает мочегонным действием, подавляет развитие инфекций в мочевом пузыре, стабилизирует артериальное давление. Достаточно выпивать один стакан клюквенного сока в день или съедать горсть свежих ягод.
  2. Оливковое масло заслуженно получило звание эликсира молодости. Оно содержит:
  • полиненасыщенные жирные кислоты – стимулирующие работу ЖКТ и ускоряющие метаболизм;
  • антиоксидантные соединения – тормозят процесс старения;
  • витамин Е – предупреждает развитие болезней женской репродуктивной системы.

Этот продукт используют и наружно – включают в состав масок и кремов. Он питает кожные покровы, насыщает их витаминами и придает упругость.

Энергия

  1. Природный источник энергии для женщины – овес. В нем находятся медленные углеводы, которые долго усваиваются организмом. За счет этого сохраняется сытость и чувствуется прилив сил. Лучше всего кушать овсянку на завтрак. Но действие злака на этом не заканчивается. Минеральные вещества положительно действуют на состояние кожных покровов, волос и ногтей. Растительные жиры помогают перерабатывать витамин D и каротин.
  2. Шпинат – обеспечивает организм целым комплексом ценных соединений – витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Последнее вещество необходимо для поддержания хорошего настроения. Его дефицит провоцирует появление нервных расстройств и депрессивных состояний.

Продолжение рода

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу половой системы и положительно влияют на репродуктивную функцию. Рекомендуемая норма – половина плода в сутки.

Невзирая на высокую калорийность, он не провоцирует набор лишнего веса. Напротив, ускоряет расщепление жировых отложений. Его следует кушать и при планировании, и во время беременности.

Гормональная стабильность

В рыбе жирных сортов – скумбрии, сардинах, лососе – сконцентрированы кислоты омега-3 и витаминно-минеральные комплексы, которые стимулируют выработку эстрогена. Помимо этого, рыба положительно действует на работу мозга, повышает настроение, нормализует сон и улучшает состояние сосудов.

Регулярное употребление этих продуктов – хорошая профилактика появления атеросклероза.

Поддержание активности мозга

  1. Грецкие орехи стоит кушать не только мужчинам. Они положительно действуют на мозговую активность. Помимо этого, специалисты доказали, что вещества, находящиеся в их составе, предупреждают развитие патологий женских половых органов.
  2. По данным исследований в яблоках находится кверцитин. Это флавонол, защищающий мозговые клетки от пагубного влияния свободных радикалов. Эти фрукты поддерживают умственную деятельность и предотвращают наступление старческих изменений. Они также обеспечивают организм клетчаткой, которая важна для правильного пищеварения и очищения организма от вредных веществ. Яблоки и груши наполовину снижают риск возникновения инфаркта.

Борьба с раком

  1. В составе помидоров находится большое количество антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний. Помимо этого, они содержат мало калорий и целый комплекс витаминов, положительно влияющих на состояние нервной системы.
  2. Голубика – еще один источник антиоксидантных соединений. Она не только помогает бороться с раком, но и улучшает мозговую активность, укрепляет сердечную мышцу. В рацион также следует включать другие полезные ягоды – ежевику, малину и смородину.
  3. Брокколи и брюссельская капуста – оба овоща богаты глюкозинолатами, магнием, кальцием, йодом и витаминами группы РР, А, Е, С. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, поэтому предупреждают появления злокачественных новообразований.

Специалисты считают, что если ежедневно кушать хотя бы 6 продуктов из этого перечня, то уже через пару недель станет заметно значительное улучшение состояния здоровья.

Что может нанести вред

Некоторые продукты употреблять женщинам опасно. Их следует кушать в строго ограниченном количестве, а лучше вовсе исключить из рациона. В данном списке находятся:

  • чипсы и газировка – нарушают обмен веществ, повышают риск развития рака, снижают мозговую активность;
  • колбаса и копчености – содержат канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на здоровье;
  • продукты с большой концентрацией углеводов – провоцируют появление болезней сердца и сосудов;
  • майонез – увеличивает количество «плохого» холестерина в крови;
  • маргарин – содержит вредные транс-жиры;
  • фаст-фуд – из-за повторного использования масла в таких продуктах содержится много канцерогенных веществ.

Помимо этого, следует избегать продуктов, которые содержат много химических добавок – красителей, консервантов и ароматизаторов. При их частом и чрезмерном употреблении у женщин ослабевает иммунитет и возрастает риск развития инфекций.

Основные принципы сочетания продуктов

Не все компоненты, содержащиеся в продуктах, могут одинаково хорошо усваиваться при различных сочетаниях. Для их переработки нужны разные ферменты, которые не могут вырабатываться в желудке одновременно.

Между собой плохо гармонируют мясо и яйца, салаты, в состав которых входят грибы, сыры твердых сортов и мясные изделия. Диетологи считают, что кашу нельзя есть с молоком, а рыбу – с картофельным пюре.

Продукты, содержащие много углеводов и крахмала, лучше употреблять с овощами и зеленью, а также пищей, богатой жирами. Например, к отварному картофелю подойдет квашеная капуста.

Чувство насыщения наступает примерно через 20 минут после еды, поэтому не стоит кушать большое количество пищи за один прием.

Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим:

  • белки – от 12%;
  • жиры – 30–33%;
  • углеводы – 55–59%.

Средняя суточная норма калорий для женщин – 1800–2000 ккал. В рацион следует включать больше фруктов и овощей.

Во время такой диеты самочувствие будет улучшаться постепенно. Со временем будет уходить и лишний вес. Женщина не должна изнурять себя голодовками, а питаться небольшими порциями.

zozhmania.ru

Продукты, полезные для женского организма

10 продуктов для женского здоровья

Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Защитить их от негативного влияния и сохранить на долгие годы помогут продукты, полезные для женского организма.

Рыба для гормонов

Жирные сорта рыбы возглавляют наш рейтинг, и причина тому — омега-3 кислоты. Они стимулируют деятельность мозга и укрепляют кровеносные сосуды, предотвращая развитие атеросклероза. А еще они благотворно влияют на течение беременности. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку гормона эстрогена, что крайне важно для женщин после 30 лет. Лучше всего употреблять в пищу семгу, лосося или горбушу, как минимум дважды в неделю.

Брокколи против рака

Очень полезна для женского организма брокколи. Научно доказано, что сочетание питательных элементов в этой капусте предотвращает развитие рака молочной железы. К тому же брокколи богата ценной клетчаткой, фолиевой кислотой, растительным белком, калием, железом, витаминами A и С. И все это богатство сохраняется в полном объеме при любом виде термической обработки. Диетологи рекомендуют есть блюда из брокколи 3–4 раза в неделю. 

Бобы для стройности

Бобовые культуры в женском рационе должны быть обязательно. Натуральная соя активно борется с проявлениями климакса и снимает нервное напряжение. Красная фасоль стабилизирует уровень сахара в крови. Чечевица пополняет запасы железа в организме, препятствуя развитию анемии. И все они способствуют правильному снижению веса. Три порции бобов в любом виде в течение недели позволят ощутить этот эффект в самом скором времени.

Овес для энергии

Овес — важный продукт для здоровья женщины. Во-первых, он нормализует уровень холестерина в крови. Во-вторых, надолго сохраняет ощущение сытости, благодаря чему проще вести борьбу с лишними килограммами. В-третьих, овес содержит много магния и кремния, которые улучшают состояние волос, кожи и ногтей. А благодаря его растительным жирам лучше усваиваются витамин D и каротин. Так что овсянка на завтрак — лучший способ всегда оставаться в тонусе.

Авокадо для продолжения рода

Среди полезных продуктов питания для женщин значится авокадо. Этот южноамериканский плод слывет самым калорийным фруктом на планете. Однако его мононенасыщенные жиры крайне полезны. Они не только не откладываются в виде удручающих сантиметров на талии, но и активно уничтожают уже имеющийся жирок. Ученые уверяют, что при регулярном употреблении авокадо улучшает работу половой системы. Они рекомендуют съедать по половине этого замечательного плода в день.

Масло для красоты

Оливковое масло неслучайно называют эликсиром здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты активизируют обмен веществ и улучшают работу кишечника, а антиоксиданты замедляют процессы старения. Витамин E стимулирует выработку гормонов и служит профилактикой мастопатии. Вдобавок активные вещества оливкового масла питают кожу и волосы, делая их более красивыми и ухоженными. Поэтому с ним становятся полезными не только салаты, но и косметические маски.

Йогурт для пищеварения

Молочные продукты — один из ключевых элементов женского питания. Особое внимание следует обратить на натуральные биойогурты. Содержащиеся в них живые бактерии усиливают иммунную защиту организма и формируют благоприятную микрофлору. Кроме этого, они помогают при синдроме раздраженного кишечника, который, по словам врачей, у женщин встречается гораздо чаще. Вкушать небольшие порции йогурта можно и нужно каждый день.

Клюква для молодости

Среди изобилия ягод для женского здоровья важнее всего клюква. Она содержит особые соединения, препятствующие развитию инфекций в мочевом пузыре. Клюквенные соки и морсы служат эффективным мочегонным средством. А настой этой ягоды применяют для лечения гипертонии. Клюква содержит массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы, поддерживая молодость клеток всего организма. Горсть свежих ягод или стакан натурального сока каждый день — отличная витаминная терапия.

Орехи для ума

Грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма. Гинекологи рекомендуют их в качестве профилактики рака молочных желез и бесплодия. Для этих целей нужно съедать 25 г молотых орехов с медом после еды. А еще грецкие орехи борются с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом. Всего 2–3 ядра этих орешков в день улучшат мыслительные процессы и нормализуют работу сердца. 

Шоколад для любви

Горький шоколад в рационе женщины нужен не только для радости, но и для пользы. Согласно последним исследованиям, он облегчает течение предменструального синдрома. К тому же шоколад — весьма действенный афродизиак. Магний улучшает память и повышает стрессоустойчивость. А триптофан дарит ощущение порхающих бабочек в животе. Главное, съедать не более 25 г шоколада в день, и тогда превосходное настроение и стройная фигура гарантированы.

Разумеется, на этом наш рейтинг здоровья не заканчивается. Вы можете дополнить его собственными идеями и советами, а заодно рассказать, какие продукты, полезные для женщин, вы любите больше всего.

www.edimdoma.ru

5 важных продуктов для женского здоровья

Женский организм отличается от мужского сильнее, чем принято считать. На самом деле, женщинам и мужчинам для отличного самочувствия требуются разные витамины и питательные вещества, так что к планированию рациона для всей семьи важно подходить осмысленно. Мы уже рассказывали, какие продукты обязательно нужно есть мужчинам — настала очередь женской половины.

Жирная рыба

Фото: Instagram

«Все дело в омега-3 жирных кислотах«, — говорит Health.com Эндрю Вейл (Andrew Weil), объясняя, почему жирная рыба, особенно лосось, должна присутствовать в рационе женщин на регулярной основе. Помимо очевидных бонусов в смысле здоровья сердца и сосудов, омега-3 в сочетании с витамином D повышает настроение, снимает симптомы депрессии, снижает риск болезни Альцгеймера и способствует нормальному протеканию беременности.

Сколько нужно: по данным Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association ), женщинам следует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Причем, как отмечают врачи, консервированная рыба имеет здесь те же преимущества, что и свежая.

Овсянка

med.vesti.ru

15 самых полезных продуктов для женщины

Сегодня рассказываем, какие продукты необходимы женщине, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровой.

Правильно питаться важно для всех. Но все же особенно необходимо здоровое и рациональное питание женщине, чтобы быть красивой и дольше оставаться молодой. Давайте посмотрим, на какие продукты нужно налегать, и как правильно питаться женщине для красоты и здоровья.

1. Морская рыба

Рыба жирных сортов, например, лосось, форель, скумбрия, осетровые, и другие, содержит витамины группы В, кальций, цинк, железо и магний.

А еще эта жирная морская рыба – источник жирных кислот омега-3, которые улучшают кровоток в органах малого таза.

2. Оливковое масло

Ученые установили, что жительницы средиземноморских стран значительно реже болеют раком молочной железы. Все дело в том, что оливковое масло в их рационе – обычный продукт.

Входящая в состав масла олеиновая кислота блокирует работу онкогена HER-2/neu", который является причиной возникновения рака груди у каждой третьей заболевшей женщины.

Для правильно пищеварения оливковое масло просто незаменимо. А как мы знаем, хорошее пищеварение – залог красивой фигуры и чистой кожи.

3. Морковь

Бета-каротин, который содержится в этом вкусном и полезном овоще, помогает укрепить иммунитет женщины, смягчает влияние вредных факторов окружающей среды.

И даже помогает женщине бороться со стрессом. Кроме того, морковь в сочетании со сметаной или сливочным маслом – отличное средство, чтобы поднять гемоглобин.

4. Капуста

Белокочанная и брокколи, брюссельская и цветная – это, возможно, самые полезные овощи для женщины. В капусте содержится много витаминов группы В, витамин С, марганец, цинк.

Капуста – один из лучших природных стимуляторов роста клеток. А еще капуста – источник фолиевой кислоты.

5. Горох, фасоль и другие бобовые

Спаржа, соя, бобы, горох, фасоль – отличные продукты не только для того, чтоб порадовать всею семью вкусным лечо, но и для женского здоровья.

Бобовые отлично подходят тем женщинам, которые следят за фигурой, ведь они питательны и содержат минимум жиров и много необходимой организму клетчатки. Фасоль на 22% снижает риск лишнего веса.

Бобовые предотвращают рак кишечника, который чаще бывает у женщин, чем у мужчин. А соя по своим качествам практически заменяет мясо. В состав соевого масла входят компоненты, близкие к липидам рыб, лецитин, холин, витамины группы В и Е, другие микроэлементы.

6. Льняное масло

Льняное масло и семена льна предотвращают рак, уменьшают размеры опухоли в груди, простате и в толстой кишке.

Кроме того, семена льна снижают риск развития заболеваний сердца, сердечной аритмии, потому что понижают общий уровень холестерина. Льняное масло помогает предотвращать запоры, нормализует уровень глюкозы при диабете, помогает снизить воспаления при артрите и астме.

7. Вода

Чтоб кожа не пересыхала, чтоб нормально функционировал желудочно-кишечный тракт, женщине необходимо выпивать 2 л чистой воды в день.

Дефицит воды в организме является причиной раннего старения, нездорового цвета лица и частых запоров.

8. Молоко

Не только молоко, но и другие молочные продукты необходимы женщине как источник кальция.

А кальций женщине необходим в молодости – чтобы выглядеть красиво, в старости – чтоб не болеть остеопорозом. Так что творожок, молоко, йогурт, кефир – все это должно быть регулярно на вашем столе.

9. Сыр

Твердый сыр содержит кальций, так необходимый женщине в период беременности. А еще в сыре содержатся бактерии, защищающие наши зубки от воздействия кислоты, которая образовывается в ротовой полости.

Кроме того, в твердом сыре содержится в избытке кальций, фосфор, которые нужны для укрепления зубной эмали.

10. Свекла

Свекла – источник минеральных веществ, которые необходимы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и при гипертонической болезни. Свеклу можно есть в сыром виде, пить свежий свекольный сок.

Можно запекать и отваривать свеклу – так она особенно полезна для пищеварения, хотя и содержит меньше полезных веществ, чем свежая.

11. Овсянка

Еще один незаменимый продукт для женщин. Ведь овсяная каша нормализуют работу кишечника, помогает при язвенной болезни, гастрите, колитах, пищевых отравлениях. А еще овсянка выводит из женского организма вредные токсины и свинец. При сахарном диабете овсянка даже снижает уровень сахара в крови.

12. Финики

В финиках море микроэлементов и витаминов, и поэтому финики – лучший продукт, чтоб восстановить силы, повысить работоспособность, активизировать мыслительные процессы.

В финиках содержатся витамины группы В – В1, В2, В6, которые не только укрепляют нервную систему будущей мамочки, но и способствуют правильной переработке белков, жиров и углеводов.

Финики очень полезны, потому что в них содержится калий и железо, необходимые для синтеза гемоглобина, и кальций.

13. Клюква

Клюква незаменима при лечении цистита и заболеваниях мочевого пузыря, почек и мочеиспускательного канала. В клюкве содержатся вещества, которые защищают мочевой пузырь от бактерий и мешают этим вредоносным бактериям размножаться.

14. Квашеная капуста и цитрусовые

Эти продукты недаром стоят в одном ряду. Они содержат очень много витамина С, который препятствует старению организма, помогает нам сохранить молодость кожи. А квашеная капуста нормализует пищеварение и выводит вредные вещества из организма.

15. Авокадо

В авокадо содержится огромное количество витаминов, которые очень позитивно влияют на состояние кожи и волос. Микроэлементы, которые входят в состав авокадо, способствуют расщеплению и выведению холестерина из крови. Поэтому для женщин, которые следят за фигурой, авокадо – просто необходимый продукт.

Итак, теперь вы знаете, какие продукты обязательно должны быть на вашем столе.

Будьте красивы и здоровы!

mediasole.ru

Десять лучших продуктов для женской красоты и здоровья • INMYROOM FOOD

Взаимосвязь между здоровьем и правильным питанием уже ни для кого не является секретом. А задумывались ли вы когда-нибудь, что среди множества продуктов существуют те, которые будут особенно полезными для женского здоровья? Ведь в каждой аптеке можно найти витамины "специально для женщин", а значит, можно самостоятельно подобрать и включить в свое меню продукты, от природы богатые омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, магнием, железом и кальцием, витамином D, E и витаминами группы B.

В нашем новом обзоре мы подобрали 10 лучших продуктов, которые при добавлении в ежедневный рацион окажут значительную поддержку женскому здоровью. Поскольку мы не забыли про такую женскую особенность, как стремление к красоте и желание нравиться, мы включили в этот список также продукты, отвечающие за хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также способствующие нормализации веса. Конечно, все эти 10 продуктов также будут полезны и для мужского здоровья, поэтому можете смело готовить их для общего стола.

1. Красная рыба

Большинство экспертов соглашаются, что жирные сорта рыбы должны обязательно входить в рацион каждой женщины. Омега-З жирные кислоты, которыми так богата семга, помогают не только в работе сердечно-сосудистой системы, но и улучшают состояние кожи и волос, нормализуют работу сальной железы. В отличие от других рыб, в семге содержится очень много мелатонина, способствующего омоложению клеток и благоприятно влияющего на нервную систему.

2. Голубика

Эта лесная ягода — настоящее сокровище для женщин, поскольку благодаря высокому содержанию антиоксидантов она возглавляет список антивозрастных продуктов. В голубике и чернике содержится очень много антоцианов — мощных антиоксидантов, которые помогают бороться с преждевременным старением и появлением морщин. Еще один плюс: в одном стакане этой вкусной ягоды содержится всего 80 калорий, поэтому ею можно перекусить и удовлетворить тягу к сладкому без чувства вины.

3. Овсянка 

Овсянка, богатая растворимой и нерастворимой клетчаткой, хорошо насыщает и помогает контролировать свой вес, а также способствует уменьшению содержания вредного холестерина. Клетчатка эффективно проводит "генеральную уборку" нашего кишечника, эффективно выводит из организма токсины и шлаки, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос. Также в овсянке содержится витамин В, который положительно влияет на нервную систему и помогает бороться со стрессами — проблемой для многих женщин.

4. Брокколи 

Этот овощ вошел в наш список благодаря результатам исследований, которые подтверждают, что полезные вещества, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак молочной железы, сражаясь с избытками эстрогена. Брокколи также содержит много витамина С и А, фолиевой кислоты, калия, железа и кальция — это все делает брокколи важным компонентом для диеты беременных женщин и кормящих мам. А высокое содержание кальция способствует профилактике возникновения остеопороза — еще одной болезни из "женского букета".

food.inmyroom.ru

Правильное питание для женщин после 20, 30, 40, 50 лет

Правильное питание — залог красивой фигуры, сногсшибательного внешнего вида, а главное, уверенности в себе. Наверное, каждый слышал выражение: как человек ест, так он и выглядит. Однако на практике придерживаться этой мудрости сложнее. Многие женщины не меняют свои вкусовые привычки с возрастом. А ведь в 45, уже нельзя «уплетать за обе щеки» те же блюда, что в 25. Диетологи утверждают, что если за праздничным столом собрались дочка, мама и бабушка, то их рацион не должен быть одинаков.

Поговорим сегодня, как отличается меню и правильное питание женщин после 20, 30, 40 и 50 лет и какие потребности организм испытывает в этом возрасте.

Основы правильного питания для женщин разных возрастов

Каждый возрастной период заставляет женщину сталкиваться с множеством проблем, отражающихся на внешнем виде. У девочек это может быть раздражающая угревая сыпь, в тридцатилетнем возрасте начинают выпадать волосы, появляться жировые отложения, после сорока кожа теряет свою эластичность и упругость, а в пятьдесят появляются глубокие морщины.

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ: в среднем на 7–8% каждые десять лет. Соответственно калорийность рациона требуется плавно снижать на эти 7–8%. Следует учитывать и физическую активность. Чем меньше человек двигается, тем меньше он теряет энергию.

К сожалению, люди не молодеют, как внешне, так и внутренне. Каким же способом, можно замедлить процесс увядания и поддерживать себя в отличном состоянии? Ответ невероятно прост: необходимо организовать правильное питание.

Правильное питание в 20–25 лет

В 20 лет организм девушки ещё растёт. Тело прощает многое. Энергия расходуется максимально, поэтому проблемы с лишним весом встречаются только у лиц, злоупотребляющих вредными продуктами. В этот период остро встаёт другой вопрос: как избавиться от прыщей?

В первую очередь нужно упорядочить свое питание. Необходимо помнить, что результатом жирной кожи и лишнего веса является чрезмерное употребление некоторых продуктов:

  • чипсов;
  • фаст-фуда;
  • сдобной выпечки;
  • сладостей;
  • алкоголя.

Нерегулярный режим питания, перекусы на ходу, вредные привычки, ночные вечеринки — вызывают в организме повышенную кислотность и нарушение обмена веществ. Это провоцирует проблемы с кожей, появление лишних килограммов и целлюлита.

Вредные продукты постепенно ведут к появлению лишних килограммов

Для выведения токсинов и налаживания метаболизма рекомендуется пить минимум 1,5 литра очищенной воды. Нужно также пополнять ресурсы организма минералами, витаминами, полезными веществами.

Необходимо включить в рацион следующие микроэлементы:
  1. Железо. Это главный компонент, в котором нуждается организм молодой девушки. Вещество нормализует кровообращение, налаживает менструальный цикл и повышает выносливость. Полезными источники: говядина, курица, индейка, тунец, палтус, гречка, чечевица, фасоль, яблоки.
  2. Кальций. Микроэлемент способствуют укреплению растущих костей. Он содержится в капусте и молочных продуктах. Например, в сыре, йогурте, твороге.
  3. Витамин E. Этот микроэлемент влияет на женские гормоны, а также подготавливает организм к будущему материнству. Витамином E богаты различные растительные масла: облепиховое, льняное, оливковое. Элемент содержится в морской рыбе, орехах, брюссельской капусте.
  4. Витамины группы B. Помогают очистить организм, вывести токсины. Благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Содержаться в злаках, особенно буром рисе, рыбе, свинине, грибах, яйцах, кислых фруктах.

Правильное питание у девушек в 20 лет подразумевает ежедневную норму в 1400 ккал. Из них нужно съесть 400 ккал за завтраком, 500 ккал в обед, 300 ккал на ужин и по 100 ккал за 2 перекуса. Важно помнить, что жёсткие, изнурительные диеты в этом возрасте противопоказаны.

Читайте подробнее: Рецепты правильного питания в 20-25 лет и меню на каждый день + фото

Правильное питание у женщин 30-35 лет

В этот возрастной период у большинства женщин появляются семья и дети, хлопот прибавляется. После декретного отпуска молодые мамы вновь выходят на работу. Поэтому главная задача: прийти в прежнюю форму. На пути к идеальной фигуре встают гормональные сбои, стрессы, переутомления и недосыпания. Преодолеть эти катаклизмы поможет сбалансированное, правильное питание.

В этом возрасте женщине, заботящейся о своем здоровье, лучше отказаться от следующих продуктов:

  • консервов;
  • жирных сыров;
  • колбасных изделий;
  • сливок, жирной сметаны;
  • кетчупа, майонеза, магазинных соусов;
  • сладких и мучных изделий;
  • алкоголя, кофеина.

Также стоит перестать питаться сухим пайком в обеденный период и супами быстрого приготовления. Лучше отдать предпочтение натуральной, свежеприготовленной еде. Рекомендуется устраивать ежемесячные разгрузки, которые помогут вывести из организма вредные вещества.

Разгрузочные дни важны при правильном питании
Каким должно быть меню у женщины в 30–35 лет:
  1. Цельнозерновые продукты и растительные компоненты. Рацион на ¾ должен состоять из овощей, зерновых и бобовых культур. Ингредиенты содержат клетчатку, требующуюся для поддержания сил.
  2. Продукты, обогащённые кальцием. Гормональная перестройка после 30 лет повышает риски развития остеопороза. Для профилактики нарушений полезны молочные продукты низкой жирности: кефир, сыр, творог, сметана. Кальций содержится в брокколи, брюссельской капусте, фасоли.
  3. Богатые железом. Дефицит элемента приводит к снижению гемоглобина, слабости, выпадению волос, ломкости ногтей. Восполнить запасы можно нежирной свининой, говядиной, курицей, индейкой. К растительным источникам относят шпинат, чечевицу, фасоль, миндаль, шиповник.
  4. Правильный белок. Протеин — источник незаменимых аминокислот, жизненной энергии и основа здорового питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать: рыбу, творог яйца, семечки, орехи, сою, крупы.
  5. Омега 3 и 6. Ненасыщенные жирные кислоты защищают организм от негативного влияния окружающей среды, помогают справиться со стрессами и переутомлениями. Содержатся в морской рыбе: селёдке, форели, сёмге.
  6. Селен и цинк. Микроэлементы улучшают обмен веществ, помогают похудеть, замедляют старение. От них напрямую зависит красота волос, упругость кожи и здоровье ногтей. Восполнить дефицит помогут морепродукты, грибы, печень, орехи, какао.
  7. Витамины А, E, K. От них зависит зрение, состояние кожи, увлажнённость, отсутствие отёков, мешков под глазами. Продукты для здорового внешнего вида: капуста, морковь, перец, тыква, грецкие орехи.

Загрузка...

Суточная норма калорий в 30–35 лет: 1300 ккал. Из них 400 ккал съедают за завтраком, 450 ккал в обед и 250 ккал на ужин. В перерывах между приёмами пищи проводятся 2 перекуса в виде овоща или фрукта по 100 ккал.

Выбирайте правильный перекус

Рацион питания для женщины 40–45 лет

Многие женщины зрелого возраста пускают питание на самотёк. Дети живут самостоятельно, карьера построена, можно, казалось бы, расслабиться. Однако в этом возрасте как никогда следует заботиться о своей внешности. Ведь в организме начинают происходить значительные гормональные изменения, кожа начинает увядать, волосы седеют. Кроме того, замедляются обменные процессы, что ведёт к появлению лишнего веса. Несомненно, правильное питание и косметический уход помогут поддержать тело в форме.

А вы знаете, как определить норму собственного веса? Формула проста: нужно из роста вычесть 110. Например, 170 см-110=60 кг.

При значительных превышениях веса диетологи рекомендуют пересмотреть рацион питания. Не стоит садиться на жёсткие диеты. Этот стресс для организма может нанести больше вреда, чем пользы. С килограммами нужно расставаться плавно.

Для начала исключают вредные продукты:
  • кофе, допустима одна кружка в день;
  • алкоголь, можно позволить бокал вина раз в неделю;
  • соль, по возможности заменять соевым соусом, она вызывает отёки;
  • сахар, этот вредный углевод лучше заменить мёдом;
  • животные жиры: свинину, баранину, жирные колбасы;
  • картофель, он тяжело усваивается после 40 лет;
  • быстрые углеводы: булочки, хлеб, сладости.

Обязательно необходимо отказаться от фаст-фуда, чипсов, жареных блюд. В этот возрастной период тело уже не простит таких погрешностей и обязательно ответит лишними килограммами. Кроме того, канцерогенные продукты способствуют развитию рака.

Организму женщины в 40 лет труднее переварить вредные углеводы
Здоровое питание для похудения после 40 лет: 
  1. Достаточное употребление воды. Для поддержания обмена веществ нужно выпивать 1,5–2 литра в день. Из них обязательно один стакан утром: натощак, можно добавить для пробуждения 2 капли сока лимона; по стакану за 30 мин до еды, что позволит съесть меньше; остальное между приёмами пищи.
  2. Зелень, овощи, ягоды, фрукты. Тарелка на ¾ должна быть заполнена клетчаткой и витаминами. Эти продукты содержат минимум калорий, обладают антиоксидантными свойствами, борются со свободными радикалами.
  3. Бобовые культуры. Являются источником растительного белка, сложных углеводов, клетчатки. Продукты поддерживают организм жизненными силами. Самыми полезными считаются: чечевица и белая фасоль.
  4. Злаки. Крупы содержат медленные углеводы, которые надолго насыщают организм. Продукты медленно перевариваются, поэтому рекомендуется употреблять их на завтрак в виде каш. Используются любые крупы кроме манки и риса.
  5. Молочные продукты. Являются незаменимым источником кальция и лактобактерий. Нормализуют работу ЖКТ, укрепляют кости. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам: йогурту, кефиру, творогу, молоку.
  6. Морепродукты и рыба. Дары моря — источник белка, полинасыщенных жирных кислот, калия, йода. Они налаживают метаболизм и пищеварительную систему. Кроме того, считаются полезными афродизиаками. Самые обогащённые: мидии, креветки, скумбрия, тунец.
  7. Диетическое мясо. Животные жиры и белок нужен клеткам организма в любом возрасте. Для нормального функционирования пищеварительной системы после 40 лет употреблять рекомендуется мясо нежирных сортов: телятину, конину, крольчатину, курицу, индейку.
  8. Яйца. Они также обогащены жирами и белком. Однако полезные вещества тяжело перевариваются, поэтому диетологи советуют употреблять яйца в первой половине дня.
  9. Растительные масла. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать для салатов не подсолнечное, а оливковое масло. Для налаживания работы кишечника ежедневно выпивают 1 ст. л. кунжутного или льняного масла.
  10. Магний и калий. Микроэлементы налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Содержаться в печени, сухофруктах, миндале, фисташках, арахисе, сельдерее, арбузе, оливках.
Содержание полезных веществ в продуктах
Что важно учесть, организуя правильное питание 

Важно устраивать ужин минимум за 3 часа до сна. Раз неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни. Для быстрого похудения и сохранения эффекта к сбалансированному питанию необходимо добавить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и качественный сон. Важно также постоянно контролировать показатели здоровья.

Норму калорий распределяют на 4–5 приёмов пищи. В 40-50 лет общий показатель = 1200 ккал. Распишем: 250 ккал ранний завтрак, 200 ккал перекус, 300 ккал обед, 200 ккал полдник, 250 ккал ужин.

Здоровое, правильное питание для женщин после 50 лет

Женщине 50–60 лет уже самое время заняться собой, путешествовать и водиться с внуками. Но не всегда находятся силы на это. Виной всему существенная гормональная перестройка в организме — климакс. Возрастные изменения отражаются не только на внешнем виде, но и работе головного мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание в период климакса служит профилактикой лишнего веса, инсультов, неврозов, склероза.

Для того чтобы быть в прекрасной форме и внутри, и снаружи женщине после 50 лет нужно пересмотреть свой рацион, особенно если раньше она этого не делала.

Какие продукты необходимо исключить:
  • колбасные изделия;
  • жирное мясо: баранину, свинину, утку;
  • жареные, солёные, копчёные продукты;
  • майонез, кетчуп, соусы с усилителями вкуса;
  • сахар и другие ингредиенты с его содержанием;
  • различные снеки: сухарики, чипсы, поп-корн;
  • хлебобулочные изделия, торты, печенье;
  • быстрые блюда, фаст-фуд;
  • консервация, соленья;
  • алкоголь и кофе.

Не стоит резко менять свои вкусовые привычки, организм после жёстких ограничений начнёт требовать своё. Сначала лучше снизить привычное количество вредного продукта, а затем его исключить. А если иногда уж очень хочется «чего-то запрещённого» можно сделать разовое исключение, но затем отработать съеденные калории.

Правильное питание для женщин после 50 лет
Какие продукты должны быть в рационе у женщин после 50 лет:
  1. Злаки. Употребление каш помогает снизить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, камней в желчном пузыре, язвы желудка. Особенно полезны цельнозерновые крупы, в первой половине дня можно употреблять ржаной хлеб.
  2. Продукты с кальцием. В этом возрасте элемент необходим для профилактики ломкости костей, остеопороза, снижения костной массы. Поэтому не стоит забывать про творог и другие кисломолочные продукты.
  3. Источники фосфора. Микроэлемент требуется для поддержания работы головного мозга. Содержится в таких ингредиентах, как: печень трески, горох, грецкие орехи, сыр, яичный желток.
  4. Яйца. Продукт богат белком, витамином E, лютеином. Помогает укрепить сердечные мышцы, служит профилактикой катаракты глаз, снижает вероятность развития некоторых видов рака. Несколько яиц, съеденных в первой половине дня, предотвращают появление тромбов и инфарктов.
  5. Мясо птиц. Диетическое мясо: курица и индейка — источник белка, селена, а также витаминов группы B. Продукты позволяют избежать онкологических заболеваний и поддерживают работу мозга.
  6. Фрукты, овощи, зелень. Эти витаминные продукты снижают уровень холестерина, уменьшают отёчность кожи, защищают от инсультов, артроза, гастрита, рака прямой кишки. Регулярное употребление всегда поддерживает пищеварение в норме.
  7. Ягоды. Арбуз и крыжовник налаживают работу кишечника. Ирга, боярышник и шиповник — защищают сердце от изнашивания. Черника и инжир замедляют старение кожи, служат профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.
  8. Зелёный чай. Это незаменимый напиток для женщин после 50 лет. Он налаживает метаболизм, защищает от хрупкости сосудов и кровоизлияний в мозг. Особенно полезны фиточаи: мелиса, мята, ромашка, таволга, чабрец, листья земляники.
  9. Вода. Не стоит забывать о природной жидкости — это основа правильного питания. Выпивать нужно минимум 8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме, поможет вывести токсины, снизит вероятность застоя солей.
Сколько нужно употреблять воды
Правила приготовления пищи для женщин после 50 лет

В зрелом возрасте важен способ приготовления блюд. Это может быть паровая обработка, варка, тушение, выпекание, но без подсолнечного масла. Важно также понимать, что чем старше человек становится, тем тщательнее ему нужно пережёвывать пищу для нормального усвоения.

Дневная норма калорий после 50 лет: 1100 ккал. Как они делятся: завтрак 250 ккал, ланч 200 ккал, обед 300 ккал, полдник 150 ккал, ужин 200 ккал.

Каждая девушка или женщина мечтает ловить на себе восторженные взгляды окружающих. А забота о внешнем виде и правильное питание — это главные составляющие красоты и изящества. Умение следить за своим рационом поможет каждой женщине чувствовать себя привлекательной вне зависимости от возраста.

Читайте также:

Смотрите видео: правильное питание, рецепты ежедневного меню

© 2018, . Все права защищены.

vseozozh.ru

Полезные продукты для здоровья женщин: 10 самых полезных продуктов

Опубликовано: 14.09.2016Время на чтение: 5 минут400

Какие продукты необходимо включить женщине в свой рацион, чтобы оставалась здоровой и энергичной?

Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы.  Каждая женщина очищает и питает свою кожу косметическими средствами по уходу за лицом и телом, но не зря говорится, что красота - внутри нас: мало ухаживать только за телом, необходимо помнить про весь организм!

Чтобы оставаться здоровой, энергичной, стройной и красивой, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет, вам  необходимы минеральные вещества и витамины, содержащиеся в определенных продуктах питания.
Несложно догадаться, что, слегка изменив привычное меню, многие проблемы, такие как ломкие волосы и ногти, тусклая или сухая кожа, слабый мышечный тонус, постоянные стрессы, бессонница, проблемы с ЖКТ и др. - исчезнут сами собой!
Мы сделали подборку из десяти полезных продуктов для женского организма, чтобы вам было легче скорректировать свой рацион, сделав его максимально полезным. Это поможет сохранить вашу красоту и молодость надолго.
Помните: мы то, что мы едим! Питайтесь правильно и будьте всегда неотразимы!

Какие же продукты должны употреблять женщины, чтобы быть здоровыми? Десять продуктов помогут уберечь себя от преждевременного старения, сердечных болезней, нервных расстройств и лишнего веса:

1)  Помидоры содержат много антиоксидантов, в том числе источник молодости и красоты – ликопин, который помогает замедлить старение и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом помидоры низкокалорийные, легкодоступные, а комплекс витаминов, содержащихся в них, положительно влияет на женскую нервную систему.


2) Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, форель. Причина тому — большое содержание омега-3 кислот, стимулирующих деятельность мозга и укрепляющих кровеносные сосуды, тем самым предотвращающих возникновение атеросклероза. В жирной рыбе содержится много витаминов группы В, кальция, цинка, железа и магния. При частом ее потреблении у женщин нормализуется нервная система, улучшается сон и настроение. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку важнейшего женского полового гормона - эстрогена.


3) Кальций задействован в работе центральной нервной и сердечно-сосудистой системах, в системе крови. При недостатке кальция в женском организме возможно развитие остеопороза, нарушения походки, болей в мышцах и костях. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов. В эту же группу продуктов можно отнести творог, который благодаря высокому содержанию кальция и легко усваиваемого белка полезен для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи женщины. Также кальций в любом виде особенно полезен для женщин после 30 лет, ведь с возрастом увеличивается риск появления болей в суставах и переломов костей.



4)  Далее по списку авокадо - общепризнанный anti-age продукт, помогает выводить из организма холестерин, который является главным врагом нашей сердечно-сосудистой системы. Также авокадо богат калием и витаминами Е и С (природными антиоксидантами). Спелый плод часто добавляют в состав салатов и соусов, а мякоть авокадо часто используют как ингредиент для масок, так как он прекрасно увлажняет, омолаживает, подтягивает и питает кожу лица.


5) Овес - очень важный продукт для здоровья женщины, так как он нормализует уровень холестерина в крови. Овес сохраняет ощущение сытости надолго, помогая бороться с лишним весом, а также содержит клетчатку, много магния, кремния и других микроэлементов, которые отвечают за красоту и здоровье женщины и улучшают состояние волос, кожи и ногтей.


6) Еще одним незаменимым продуктом в женском рационе является соя. В ней содержится большое количество витаминов A и E, обладающих антиоксидантными свойствами, а также лецитин, влияющий на ускорение обмена веществ. При регулярном употреблении, соя, являясь диетическим низкокалорийным продуктом, помогает нормализовать вес. Помимо всего этого, соя содержит в себе токоферол, укрепляющий иммунитет и замедляющий процессы старения в организме. В пищу лучше всего употреблять натуральные, экологически чистые соевые продукты: соус, молоко, мясо, сыр или Формулу 1 от Herbalife.


7)  Черника – одна из самых популярных ягод, помогающих предотвратить преждевременное старение женского организма. Черника также обладает бактерицидным действием, отлично налаживает работу желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос. Также черника богата витаминами, поддерживающими зрение, что актуально женщинам, часто работающим за компьютером.


8) Еще одним важным продуктом для женщин являются грецкие орехи. Любимые всеми с детства, грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма: они помогают бороться с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом. Также врачи-гинекологи рекомендуют употреблять грецкие орехи с целью профилактики заболеваний женских половых органов. К тому же орехи улучшают умственную активность, полезны как перекус женщинам, работающим с большими объемами информации и с выраженной интеллектуальной нагрузкой.


9) Льняное масло – это источник полезных жирных кислот и фитоэстрогенов, 1-2 чайные ложки льняного масла каждый день составляют необходимый рацион для кожи, волос, репродуктивной и иммунной систем. Этот продукт можно добавлять в салаты в сочетании с лимонным соком или употреблять перед завтраком на голодный желудок. Льняное масло также является отличным средством для похудения, оно включает в себя омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержание которых больше, чем в рыбьем жире, не говоря уже о большом количестве витаминов, полезных для женского организма.


10) Включите в свое ежедневное меню бананы. Их можно добавлять в молочные или протеиновые коктейли. Богатые калием бананы отвечают за здоровье мышц, в том числе и сердечной. Также бананы славятся большим содержанием магния и участвуют в выработке мелатонина, который является гормоном счастья. А чтобы женщина была по-настоящему красивой и здоровой, в первую очередь она должна быть счастливой!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-09-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Здоровое питание для женщин | Советы специалистов | Тематические страницы

Здоровое питание для женщин

Правильное питание является основой для поддержания здоровья женщин в различные физиологические периоды их жизни. В то же время, по данным эпидемиологических исследований, питание женщин в нашей стране нельзя назвать сбалансированным. Советы по правильному питанию для женщин дает доктор медицинских наук, профессор, руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии НИИ питания РАМН А.В. Погожева.

Оптимальный и фактический набор суточного рациона питания для женщин 30-50 лет

Оптимальный набор суточного рациона питания для женщин разного возраста

I группа продуктов - зерновые

II группа продуктов - овощи

III группа продуктов - фрукты

IV группа продуктов - молочные продукты

V группа продуктов - белковые продукты

VI группа продуктов - жир, алкоголь и сахар

Усредненные данные потребления основных групп продуктов женщинами в возрасте 30-50 лет, проживающими в различных регионах России, представлены в таблице.

Оптимальный и фактический набор суточного рациона питания для женщин 30-50 лет

Группа продуктов

Продукты

Количество порций

Усредненный размер порции, г

Рекомендованное потребление, г

Фактическое потребление, г

I

Хлеб, зерновые и картофель

6

100

600

441,2

II

Овощи

2,5

100

250

113,2

III

Фрукты

1,5

100

150

69,8

IV

Молочные продукты

3

125

375

140,1

V

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

1,5

80-90

120-135

106,1

VI

Жиры и масла, сахар, кондитерские изделия

1,5

15

22,5

30,0
63,7

При сравнении рекомендуемых и фактических уровней потребления продуктов различных групп выявляется недостаточное содержание в рационе зерновых (на 30%), овощей и фруктов (в 2 раза), молочных продуктов (в 2,5 раза) на фоне избыточного поступления жиров, сахара и кондитерских изделий.

Как отечественные, так и зарубежные диетологи считают, что для разнообразного и рационального питания необходимо потребление продуктов шести основных групп в правильных пропорциях.

В следующей таблице приводятся рекомендуемые ВОЗ нормы потребления продуктов основных групп для женщин разного возраста с незначительной физической активностью.

Оптимальный набор суточного рациона питания для женщин разного возраста

Группа продуктовПродуктыКоличество порций
(в зависимости от возраста)
Размер одной порции

14-18

19-30

31-50

>50

I

Хлеб, зерновые и картофель

6

6

6

5

1 кусок хлеба
стакана (чашки, порционной тарелки) готовой каши
1 стакан (чашка, порционной тарелки) картофеля в готовом виде
1 чашка ( порционной тарелки) супа

II

Овощи

2,5

2,5

2,5

2

1 овощ (кусок) среднего размера
-1 стакан (чашка, порционной тарелки) вареных или сырых овощей
1 чашка ( порционной тарелки) овощного супа

III

Фрукты

1,5

2

1,5

1,5

1 фрукт (кусок) среднего размера
стакана (чашки) фруктового сока

IV

Молочные продукты

3

3

3

3

1 стакан (чашка или 250 мл) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира
1 кусок (30 г) сыра жирностью менее 20%

V

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

1,5

2

1,5

1,5

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-120 г в сыром виде), по объему, как карточная колода
ножки курицы или грудной части курицы
порционной тарелки нарезанной рыбы
- 1 стакан (чашка, порционной тарелки) бобовых
1 яйцо

VI

Жиры и масла

Напитки алкогольные

1,5

2

1,5

1,5

1 ст.л. растительного масла или маргарина
2 ст.л. диетического маргарина
1 ст.л. майонеза
2 ст.л. орехов
10 г 100%-ного спирта
30г водки
110-120 г красного вина
330 г пива

I группа продуктов - зерновые. Способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна. К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

II группа продуктов - овощи. Являются важным элементом здоровой диеты. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу ЖКТ, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1 и 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в желчном пузыре и почках. Большая часть овощей содержит мало жиров и не содержит холестерин.

Овощи являются важным источником: пищевых волокон, калия, фолатов. витаминов А. Е, С, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла и т. д. Благодаря большому содержанию калия, овощи (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов - фрукты. Также как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.

Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических зоболеваний (инсульта и других сердечнососудистых зоболеваний, сахарного диобета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка и толстой кишки и т.д.), мочекаменной болезни, остеопороза). Большинство фруктов содержат мало жира, нотрия и калорий; не содержат холестерин.

Фрукты - важный источник многих пищевых веществ, в т.ч. калия, пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.

IV группа продуктов - молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). Способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, а также поддержанию нормального уровня артериального давления; регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры; уменьшают риск появления остеопороза. В них содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты - основной источник кальция, который содержится в оптимальных соотношениях с фосфором и магнием. Увеличению костной массы способствуют диеты с включением трех чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень "вредного" холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

V группа продуктов - белковые продукты (мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки). Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.

Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3. Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие орехи и семечки являются источниками жирных кислот и витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов - жир, алкоголь и сахар, в т. ч. содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но они - "пустые", т. к. в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто. Нормой "умеренного" ежедневного потребления алкоголя для женщин является от 10 до 30 г (в пересчете на чистый спирт).

Учитывая особенности женского организма, особое внимание должно уделяться содержанию в их рационе продуктов - источников кальция, железа и цинка.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, т. к. 100 г пастеризованного молока обеспечивает поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного - 164 мг, 100 г сметаны 10% жирности - 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты - сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы) и др.

Дефицит железа в организме (железодефицитные анемии) может возникнуть у женщин при кровопотерях, повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1-5%). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30%). Наиболее богаты железом такие продукты, как печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.

Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, а также грибы, зерновые, бобовые, орехи. Однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Наряду с соблюдением общих принципов здорового питания на протяжении всей жизни в некоторые физиологические периоды женщинам необходимо изменять повседневный рацион. Эти физиологические периоды (беременность, кормление грудью, климактерический период) связаны с гормональной перестройкой организма, влияющей на состояние обменных процессов. Их коррекция может осуществляться в т. ч. и с помощью питания.

Новое на сайте

www.medkirov.ru

Самые полезные продукты для женщин :: Инфониак

Здоровье

Для деловой женщины любого возраста рекомендуется употреблять в пищу пять продуктов, которые обеспечат основными питательным веществами: железом, кальцием, магнием, витамином К, фолатом, витамином D и особенно омега-3 жирными кислотами.

Самое приятное, что эти продукты легко достать практически в любом магазине или на рынке, и вам потребуется не более 15 минут, чтобы приготовить из них вкуснейшие блюда.

1. Брокколи

Брокколи практически не имеет соперников среди продуктов питания по защитным свойствам от рака. Полезные фитодобавки, которые в ней находятся, помогают нейтрализовать действие канцерогенов, а также эта капуста стимулирует выработку особых ферментов, которые помогают телу освобождаться от вызывающих рак и другие болезни токсинов. Индол-3-карбинол, еще один компонент брокколи, особенно полезен для женщин. Исследования показали, что он способен защитить от рака груди и матки, а также не дает распространяться уже существующему заболеванию. Также этот полезный зеленый продукт в наибольшей степени, по сравнению с другими продуктами, богат флавоноидом кемпферолом, который снижает риски развития рака яичников.

Более того, брокколи богата фолатом, витамином группы В, который необходим для формирования и защиты ДНК, производства крови, образования новых клеток и синтезу белков. Фолат также снижает риск развития некоторых видов рака у взрослых.

Существует несколько причин того, почему это питательное вещество особенно полезно для женщин. Во-первых, фолат - это одно из основных веществ, которое требуется беременным. Он поддерживает правильное развитие нервной системы плода и защищает от повреждения нервных трубок. Во-вторых, исследования показали, что женщины в два раза чаще страдают депрессиями, чем мужчины, а дефицит фолата приводит к депрессиям. Хорошие новости: если повысить уровень фолата в организме, это способствует увеличению уровня серотонина и облегчает симптомы депрессии.

Брокколи является натуральным мочегонным средством. Она помогает избавиться от вспучивания и отечности, которые могут быть связаны с предменструальным синдромом.

Брокколи – прекрасный источник клетчатки и витаминов С, К и А, а также в ней много марганца, триптофана, калия, витаминов группы В, фосфора, магния и белка. Также брокколи содержит кальций, железо, цинк и витамин Е. Многие из этих питательных веществ работают сообща: витамин С помогает организму абсорбировать железо, витамин К укрепляет кости, клетчатка помогает всем полезным элементам хорошо абсорбироваться.

Советы: Для лучшего результата подержите брокколи над паром не более 5 минут или пока капуста не станет ярко зеленой. Сбрызнете оливковым маслом первого отжима и посыпьте морской солью по вкусу.

2. Лук

У лука много полезных для здоровья лечебных свойств: противовоспалительных и антибактериальных, а также лук является натуральным противосвертывающим препаратом. Лук богат хромом, витамином С и клетчаткой, а также марганцем, витамином В6, триптофаном, фолатом и калием.

Этот луковичный овощ используется для борьбы с раком, артритом и остеопорозом, а также помогает бороться с инфекциям, простудными заболеваниями, он укрепляет здоровье в целом, а также считается, что он способен понижать кровяное давление и уровень триглицеридов.

Лук, бесспорно, очень полезный продукт, но особенно он полезен для женщин, у которых в четыре раза выше, чем у мужчин есть риск развития остеопороза. Риск этого заболевания увеличиваются у женщин постклиматического возраста. Лук препятствует потере костной ткани, разрушая остеокласты - клетки костной ткани, которые разрушают кости. На самом деле лук работает также как бисфосфонаты, лекарства, которые назначаются, чтобы лечить или предотвратить болезни костей. В отличие от этих сильнодействующих лекарств, лук способен уничтожать остеокластыбез каких-либо побочных эффектов. Как и у брокколи, у лука есть способность защищать организм от развития рака. Исследования показали, что употребление лука в больших количествах снижает развитие рака груди на 25 процентов, а рака яичников – на 73 процента!

Советы: Cвежий лук будет прекрасным дополнением к вашим бутербродам или салатам, его можно быстро обжарить и добавлять к рыбе, мясу, кашам, супам.

3. Капуста и зеленый салат

Такие зеленые овощи, как капуста кале, шпинат, кресс-салат, листья репы, браунколь и рукола имеют похожее содержание питательных веществ, включая витамины К, А и С, кальций, калий, бета-каротин, марганец, фолат, железо и клетчатку.

Одно из известных исследований, в котором приняли участие 66940 женщин, показало, что риск развития рака яичников падал на 40 процентов у тех, кто больше употреблял в пищу продукты, богатые кемферолом. Как и в брокколи, флавоноид кемфелол в больших количествах содержится в капусте кале, брюссельской капусте и зелени. Также это вещество помогает защититься от болезней сердца.

Шпинат очень богат железом, которое защищает иммунную систему и помогает организму вырабатывать энергию. Это особенно важно для беременных женщин и во время менструации, потому что именно в этот период организму очень требуется железо. Недостаток железа особенно серьезно сказывается на женском организме. Он вызывает анемию, слабость, не дает снабжать клетки кислородом. Железо содержится практически во всей зелени, но особенно его много в листовой свекле, молодых листьях горчицы и салате ромэн.

В темных листьях, например, листьях свеклы, шпинате, морской капуте и листьях репы, много магния, который играет важную роль в различных процессах организма. Этот волшебный минерал имеет массу положительных моментов: он понижает давление, укрепляет иммунитет, кости, способствует хорошему сну, расслабляет мышцы, избавляет от стрессов и беспокойства.

Есть еще причины употреблять в пищу больше продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что около 29,5 миллионов американцев страдают мигренями, из них примерно 75 процентов – женщины. Магний помогает облегчить симптомы мигрени, а также помогает предотвратить появление сильных головных болей. Также исследования показали, что добавки с магнием помогли избавиться от проблем с недержанием мочи у женщин при гиперактивности мочевого пузыря. Магний способствует абсорбированию кальция, что в значительной степени помогает предотвратить остеопороз, а также поддерживает плотность костей.

По данным медицинских организаций в мире огромное число людей страдают депрессиями, только в США 12 миллионов женщин каждый год обращаются за медицинской помощью в связи с клинической депрессией. Женщины в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины. Это заболевание связано с дефицитом кальция и магния, поэтому часто появление этого недуга не удивительно. Ученые сравнили костную массу женщин детородного возраста, страдающих депрессией, с женщинами без депрессии и обнаружили, что первые имели более низкую костную массу и более тонкие тазовые кости, поэтому риск переломов у них был значительно выше.

Многие листовые овощи богаты витамином Е, который помогает предотвратить появление приливов у женщин, у которых начинается климакс. Витамина Е достаточно в листьях горчицы, репы и свеклы, а также в шпинате, капусте кале и браунколь. Как и брокколи, эти овощи помогают избавиться от вздутий и отечностей.

Листовая свекла и шпинат самые богатые кальцием продукты в мире. Кальций – особенно важный компонент для женщин, он помогает укрепить кости и препятствует потере костной ткани после менопаузы. Женщины, которые употребляют в пищу много продуктов, богатых кальцием и витамином D, реже всего страдают диабетом 2-го типа и ПМС. Кальций не только помогает укреплять кости и зубы, он также играет роль в свёртывании крови, сокращении мышц и регуляции сердечных сокращений.

Магний и кальций – это не единственные питательные вещества, которые укрепляют здоровье костей. Витамин К также необходим костям и играет важнейшую роль в предотвращении остеопороза. Даже если вы употребляете достаточно кальция, это не значит, что он будет правильно усваиваться – в этом помогает витамин К. Он способствует тому, что кальций цепляется к костной ткани и помогает ему абсорбироваться. На самом деле без нужной порции витамина К кальций будет откладываться сам по себе в суставах и мышцах, создавая болезненные ощущения. Отложение кальция в мягких тканях особенно распространено у женщин, поэтому им нужно следить за употреблением витамина К. Этот витамин в больших количествах содержится в листовых овощах, особенно в шпинате, капусте кале и листьях свеклы.

Советы: Для того, чтобы питательные вещества из листовых овощей лучше усваивались, их следует употреблять вместе с полезными жирами, например, кокосовым или оливковым маслом. Также можно сделать салат с добавлением золотистого изюма или сырых кедровых орешков.

4. Фасоль

Не важно, какую именно фасоль вы выбираете, все сорта содержат полезные питательные вещества. Бобовые содержат большое количество фолата, клетчатки, триптофана, белка, железа, магния и калия, что помогает снизить риск развития диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и рака груди.

Бобовые являются хорошим источником клетчатки, в одном стакане вареной фасоли пинто содержится около 15 граммов клетчатки, а также множество полезных для здоровья компонентов. Клетчатка помогает вам быстрее насытиться, регулирует пищеварение, понижает уровень "вредного" холестерина, препятствует появлению лишнего веса, а также защищает от диабета и болезней сердца. Риск развития сердечных заболеваний особенно возрастает у женщин после наступления климакса.

Калий - жизненно важное вещество для каждой клетки вашего организма. Большое количество этого минерала содержится в лимской и обыкновенной фасоли, фасоли пинто. Калий играет важную роль в укреплении костей, функционировании мышц и нервов. Множество исследований показало, что существует связь между потреблением продуктов, богатым калием, и плотностей кости у женщин в период до и после менопаузы. В одном из исследований, которое длилось 12 лет, приняли участие 91731 женщина. Те участницы, которые употребляли в пищу продукты, богатые калием, на 65 процентов меньше страдали от камней в почках по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая выполняет несколько важных функций. Одна из них – способность повышать уровни серотонина в мозге. По этой причине фасоль и другие продукты, богатые триптофаном, помогают регулировать аппетит, улучшают сон и повышают настроение.

Как и другие бобовые, соя – отличный источник клетчатки. Один стакан готовой сои содержит 29 граммов белка. Более того, исследования показали, что изофлавоны, которые содержатся в соевых бобах, увеличивают плотность костей у женщин после менопаузы, у которых до этого была низкая плотность. Ученые считают, что эти компоненты существенно снижают риск переломов. Соевые изофлавоны также избавляют женщин от ощущения жара в климактерический период.

Советы: Хотя сушенная фасоль полезнее всего для здоровья, так как не содержит соли, консервированные бобовые также неплохой выбор, если слить жидкость перед тем, как употреблять их в пищу. Для приготовления вкусного восточного блюда хуммуса нужно взять стакан нута или фасоли, по чайной ложке оливкового масла первого отжима, лимонного сока и пасты из кунжута тахини, полчайной ложки тмина и щепотку перца и соли. Все смешать в блендере до образования густой пасты.

5. Лосось

Эта рыба богата содержанием омега-3 жирных кислот, витамина D и железа, а также в ней достаточно белка. Независимые исследования показали, что в мясе выращенного на фермах лосося значительно меньше белка и полезных жирных кислот, чем в мясе дикого лосося. Также у рыб, выращиваемых на фермах, в значительной степени больше канцерогенных веществ и других токсинов, а также больше вредных жиров омега-6. Если у вас есть выбор, лучше употреблять рыбу, пойманную в естественных условиях обитания.

Лосось является одним из продуктов с самым большим содержанием витамина D, который требуется организму для лучшего усвоения кальция, он помогает поддерживать необходимый уровень кальция в крови и способствует нормальному росту костей. Благодаря этому, витамин D играет важную роль в предотвращении развития остеопороза. Красная нерка является самым богатым источником витамина D.

Эксперты в области здравоохранения признают, что витамин D не только положительно сказывается на костях, но и на здоровье организма в целом. К сожалению, дефицит витамина В сегодня довольно распространенное явление, и он приводит к появлению депрессии и рассеянного склероза. Этими заболеваниями чаще страдают женщины, чем мужчины. Исследователи также связывают дефицит витамина D с ожирением и риском развития диабета 2-го типа.

Наш организм не вырабатывает эссенциальные жирные кислоты, поэтому мы должны получать их из пищи. Дикий лосось особенно богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами, которые защищают от воспалений, снижают риск инсультов, повышают уровень полезного холестерина, снижают давление и предотвращают сердечные заболевания. Они не только замедляют пищеварительные процессы, что означает, что вы будете чувствовать насыщение дольше, но также могут помочь избавиться от жира на животе! Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, связано с минимальным количеством жира на животе. Также эти кислоты помогают защититься от рака груди и улучшают работу мозга. Омега-3 жирные кислоты помогают в лечении депрессии, однако, чтобы это подтвердить, планируется провести ряд дополнительных исследований.

Советы: Посыпьте филе лосося свежим розмарином и перцем, положите сверху дольки лимона и запеките в духовке 10 минут. Запеченный лосось вкусный даже в холодном виде. Можно добавить его к салатам, бутербродам или омлету.

www.infoniac.ru


Смотрите также

Войти