Комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях


Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Почему полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника. Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

  • набор веса;
  • слабость организма после беременности и родов;
  • болезненность организма после гинекологических операций;
  • опущение матки;
  • недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота — как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день.

С чего начать?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

  • убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте;
  • сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
  • расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
  • сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Совершенствуйте технику

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно


Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

www.cosmo.ru

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

www.jv.ru

Сведи его с ума: зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

Его звали Арнольд

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Арнольд Кегель

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы «мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Зачем это нужно

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при «ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза, клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий, доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Как тренировать МТД

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:

«Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“ (и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Это нужно знать!

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы, а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

www.cosmo.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

На чтение 22 мин. Опубликовано

Зачем делают упражнения

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

  • Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
  • Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
  • Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
  • Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
  • Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
  • Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Держи все в себе!

О гимнастике Кегеля знают, наверное, все женщины, но мало кто ей занимается. Причин много: и обычная человеческая неорганизованность (кто вообще регулярно занимается дома хоть какой-то гимнастикой!), и отсутствие наглядности. Тут уж не позовешь тренера, чтобы он показал, чем и как нужно шевелить, внешне усилия занимающегося вообще почти незаметны.

Между тем упражнения Кегеля полезнее чем, к примеру, развитие бицепса: ведь они тренируют мышцы тазового дна, которые удерживают на месте наши внутренние органы! Давайте в очередной раз попробуем разобраться, как их выполнять.

Процесс выполнения упражнений

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

  • Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
  3. Колени нужно немного раздвинуть.
  4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
  5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
  6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
  7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Во время вынашивания малыша эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые в интересном положении терпят колоссальные нагрузки. Если они были недостаточно сильны до зачатия ребенка, то беременность усугубит ситуацию.

Комплекс Кегеля позволит не только этого не допустить, но и улучшить состояние мышцы к моменту родов. В результате роды пройдут легче, а после рождения ребенка не придется переживать неприятные ощущения в виде опущения матки и мочевого пузыря, а также ухудшения качества сексуальной жизни.

Алгоритм тот же: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, немного раздвинув их. Под поясницу и голову рекомендуется положить небольшую плоскую подушечку. И можно приступать: напрягать и расслаблять мышцы, останавливаясь в том и втором положении сначала на три секунды. Постепенно время увеличивается до десяти секунд. За один раз можно делать по 30 напряжений и расслаблений.

Непосредственно перед тренировкой следует опустошить мочевой пузырь, иначе качество выполнения упражнений значительно ухудшится. Кроме того, можно выполнить несколько приседаний. Это необходимо для того, чтобы немного утомились ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, поскольку они не должны быть задействованы в процессе занятия.

Базовая тренировка

Существует три основных упражнения Кегеля для женщин, суть которых в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять РС-мышцы. Первое из них (медленные сжатия) предполагает чередование равных по продолжительности сжатий и расслаблений. Сжатие осуществляется так, как при прерывании мочеиспускания. При этом удерживать мышцы в сжатом положении следует от 5 до 20 секунд.

Выносливость мускулатуры следует наращивать постепенно, можно начать даже с трехсекундных интервалов. Вариацией этого упражнения является поэтапное напряжение и такое же многоуровневое расслабление. Это упражнение называю лифтом. То есть мышцу нужно напрягать и расслаблять постепенно, как бы с остановкой на каждом этаже. Нужно делать 4-5 таких остановок в каждую сторону.

Для повышения тонуса промежностной мускулатуры нужно выполнять второе упражнение (сокращения или мигание), которое выполняется также, как и первое, но с минимальными интервалами между сжатиями и расслаблениями. То есть скорость и частота сжатий должны быть максимально возможными. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения нужно до совершенства довести технику выполнения первого.

Третье упражнение (выталкивание) предполагает такое напряжение, какое женщина осуществляет для того чтобы вытолкнуть из своего лона ребенка. То есть ей предстоит тужиться как во время родов. Похожие ощущения она может испытывать при стуле. В процессе выполнения упражнения могут напрячься некоторые брюшные мышцы и анус.

Очень важно во время тренировки правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, его нужно осуществлять через нос. На вдохе следует осуществлять напряжение, а на выдохе расслабление, хотя возможны и другие варианты. К примеру, можно во время вдоха осуществить несколько энергичных сокращений, а затем полное расслабление на выдохе.

Иногда в популярной литературе советуют в качестве тренировки останавливать процесс мочеиспускания, но сам Кегель рекомендовал это упражнение только для обнаружения лонно-копчиковой мышцы. Дело в том, что такое напряжение может еще больше ослабить мышцы тазового дна, а из-за неполного опорожнения мочевого пузыря может развиться мочекаменная болезнь или произойти инфицирование, поскольку в моче содержатся отходы жизнедеятельности человеческого организма и различные микроорганизмы.

Согласно рекомендациям Кегеля следует выполнять по 300 сжатий в день, но сильно нагружать мышцы с первых занятий не стоит, перегруз промежностных мышц даст обратный эффект. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. Сначала нужно делать каждое упражнение не более 5 раз трижды в день. Когда мышцы начнут справляться с такой нагрузкой легко следует добавлять по 5 подкачиваний в неделю к каждому из них, постепенно дойдя до заветных трехсот сжатий.

Когда описанные упражнения будут освоены, можно приступать к более серьезным тренировкам с тренажерами и грузами. Еще Кегель подчеркивал, что сопротивление вагинальных тренажеров позволяет добиться в несколько раз лучших результатов, нежели выполнение одних только упражнений. Своим пациенткам он предлагал работать с промежностометром, а в современном варианте можно выполнять упражнения Кегеля для женщин с шариками, вагинальными яйцами, бусами, фаллоимитаторами.

Нужно учесть, что оригинальная методика Кегеля все же предполагает нахождение женщины в литотомической позиции и обязательное использование тренажеров с внутренней камерой, нагнетающей грушей и измерительным прибором (манометром), обеспечивающим обратную связь (возможность отслеживать изменение мышечной силы).

Вариант 1 – упражнения, направленные исключительно на сжатие мышц тазового дна в разном ритме.

Упражнение 1:

  • В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы в течение 10 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и сделайте еще 2 подхода;
  • В течение 5 секунд сжимайте и разжимайте мышцы, и сделайте отдых на 5 секунд, всего нужно сделать 9 раз;
  • Сожмите мышцу и держите ее в тонусе в течение 30 секунд, затем расслабьте на 30 секунд и повторите еще пару раз.
  • Еще раз повторите первый пункт.

Упражнение 2:

  • Сожмите влагалищные мышцы и подержите их в тонусе в течение 5 секунд, затем расслабьте и еще повторите 10 раз;
  • В быстром темпе сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы 10 раз, выполняя по 3 подхода;
  • Сожмите мышцы и удерживайте их в таком положении как можно дольше, далее отдохните 2 минуты и сделайте еще одну попытку.

Упражнение 3:

  • Максимально сжимайте и разжимайте мышцы влагалища до 30 раз;
  • Сильно напрягите мышцы и подержите в течение 20 секунд, далее расслабьте на 30 секунд и повторите еще 5 раз.

Упражнение 4:

  • Сжимайте и разжимайте мышцы в течение двух минут, поэтапно доводя время до 20 минут. Это упражнение нужно выполнять хотя бы 3 раза в день.

От регулярности и качества выполнения упражнений зависит конечный результат.

Вариант 2 – упражнения, направленные на сжатие и выталкивание.

Упражнение 1(медленные сжатия): напрягите мышцы, как будто вы останавливаете мочеиспускание. Медленно посчитайте до трех и полностью расслабьтесь.

Мышцы тазового дна – где это?

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки.

При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

Тазовое дно – это не конкретный орган, а, скорее, собирательное название всех анатомических структур, образующих дно брюшной полости. Здесь расположено немало важных органов: мочевой пузырь, уретра, матка и яичники, прямая кишка и задний проход – все это непосредственно прилежат к тазовому дну и удерживается в правильном положении благодаря мышцам и связкам.

Комплекс мышц тазового дна называют «диафрагмой таза»: это мощные поперечно-полосатые мышцы, среди которых можно выделить мышцу, поднимающую задний проход и копчиковую. Соединяясь с лонно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцами, они формируют своеобразную «площадку», на которой лежат органы малого таза.

Именно стрессовое недержание мочи чаще всего становится первым очевидным для женщины признаком ослабления мышц тазового дна; оно происходит при кашле, чихании, подъеме тяжестей, прыжках, во время рвоты – словом, почти в любой ситуации, предполагающей резкое напряжение брюшного пресса.

К сожалению, сама собой проблема не исчезнет, но есть и хорошая новость: мышцы тазового дна можно и нужно тренировать, и это не только позволит вернуть контроль над естественными отправлениями, но и положительно повлияет на ваше здоровье!

Поскольку мышцы тазового дна, что называется «не на виду», определить, работаете вы именно ими, или чем-то другим, действительно непросто.

Первый способ почувствовать мышцы тазового дна можно осуществить… в туалете! Попробуйте на пару секунд прервать мочеиспускание. Почувствовали, на какую область направлены ваши усилия при этом процессе?

Если не получилось почувствовать работу мышц, не страшно, есть еще и второй способ: тщательно вымойте руки, вставьте палец во влагалище и попробуйте сжать его. Постарайтесь почувствовать движение стенок влагалища и запомнить, какие именно усилия вы для этого прикладывали.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходимо понять, где именно находятся мышцы тазового дна. Есть два простых способа.

Способ 1. Во время мочеиспускания, раздвиньте ноги и постарайтесь остановить струю мочи, не двигая при этом ногами. Мышцы, которые будут при этом задействованы, и являются мышцами тазового дна.

Способ 2. Палец поместите в вагинальное отверстие и постарайтесь сжать его. Нужные мышцы должны сжимать палец. При этом не используются мышцы живота, спины или ягодиц.

Как только вы научитесь определять свои мышцы и поймете, где они у вас находятся, можно приступать к выполнению упражнений.

Как понять, что упражнения Кегеля работают

Изменения становятся очевидными спустя четыре-шесть недель. Вы заметите, что можете быстрее останавливать струю во время мочеиспускания. Те, у кого наблюдалось недержание мочи при нагрузках, кашле и чихании, забудут о нем.

Но если мышцы тазового дна к моменту начала занятий были очень слабы, может понадобиться больше времени, чтобы появились первые ощутимые результаты. Иногда на это может уйти до трех месяцев. Но, как утверждал автор метода, и как говорят его последователи, эффект будет обязательно. Главное – не останавливаться и продолжать заниматься.

При этом нельзя переусердствовать. Не стоит делать упражнения чаще трех раз в день, а их продолжительность не должна превышать пяти минут за один раз. Чрезмерное рвение может привести к обратному эффекту: мышцы слишком растянутся.

Комплекс упражнений Кегеля

Когда вы хорошо почувствовали, какие именно мышцы должны работать и научились отличать их от ягодичных и мышц пресса, можно приступать к занятиям.

Вообще упражнения Кегеля довольно либеральны: их можно выполнять дома, на работе, да хоть в общественном транспорте – они незаметны для окружающих. Но это уже для мастеров – начинать нужно дома, в положении лежа, согнув ноги в коленях, ступни на полу, и обязательно (это важно!) предварительно опорожнив мочевой пузырь.

  1. Напряжение мышц тазового дна. Самое простое упражнение – просто максимально напрягите мышцы тазового дна (словно пытаетесь прервать мочеиспускание) и удерживайте их в таком положении некоторое время. Начинать можно с 2-3 секунд, постепенно доводя время удержания до 10 секунд.

  2. Расслабление мышц на 10 секунд. Это обязательная пауза между любыми упражнениями.

  3. Выталкивание. Сразу после напряжения не просто расслабить мышцы тазового дна, но сделать противоположное усилие, словно вы что-то выталкиваете из влагалища.

  4. Попеременное напряжение: постарайтесь отдельно сжимать сперва влагалище, а затем анус, затем расслаблять их в том же порядке.

  5. Можно усилить упражнения, добавив к ним подъем ягодиц (в положении лежа на спине, лопатки и ступни на полу), либо подъем ног, согнутых в коленях, к животу. При этом нужно напрячь мышцы тазового дна. Обычно при этом советуют представить, что «у вас во влагалище вакуум – действуйте так, словно стараетесь втянуть им как можно больше воздуха».

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее.

Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма.

Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

  • Мышцы промежности быстро приходят в норму.
  • Организм быстро и легко очищается от лохий.
  • Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
  • Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
  • Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
  • Сексуальное влечение усиливается.
  • Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
  • Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз.

Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу.

https://www.youtube.com/watch?v=Ly3HUxdpS7U

Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Особые тренажеры

Наверное, вы уже обратили внимание, что гимнастика Кегеля обладает некоторым сходством с упражнениями, которым обучают на курсах так называемого вумбилдинга, имбилдинга (интимного бодибилдинга), интимной гимнастики. Действительно, хотя гинеколог Кегель придумал упражнения исключительно для укрепления женского здоровья, улучшение качества интимной жизни может стать приятным бонусом. Однако не стоит ждать от упражнения слишком многого.

Разумеется, ваш партнер оценит ваши усилия по укреплению мышц влагалища, а уж умение произвольно их сокращать вообще может поднять вас на новую ступень отношений.

Если вы не могли расслабиться, опасаясь подтекания мочи, или испытывали боль во время полового акта из-за опущения матки, то занятия вернут вам прежние приятные ощущения.

Вне зависимости от того, занимаетесь вы упражнениями Кегеля самостоятельно или на курсах имбилдинга, они не могут принести вам никакого вреда, только пользу, причем независимо от того, возникли у вас проблемы со здоровьем, или вы делаете упражнения в профилактических целях. С этим согласны все акушеры гинекологи. А вот относительно введения во влагалище различных тренажеров их мнения расходятся.

Действительно, на курсах имбилдинга часто предлагают ввести во влагалище и удерживать силой мышц различные предметы, как правило – небольшие гладкие шары. Польза такого приема очевидна: если вы никак не можете изолировать усилия, направленные на мышцы тазового дна и включаете в работу то ягодичные мышцы, то мышцы брюшного пресса, то уж тренажер не позволит вам обмануться. Вы либо удерживаете тренажер, либо он выпадает.

Но врачи предупреждают, что любые тренажеры должны быть перед введением тщательно вымыты. Часто для введения во влагалище посторонних предметов используют различные лубриканты, которые, в свою очередь, могут вызвать аллергическую реакцию. Кроме того, их введение ни в коем случае не должно сопровождаться ощущением дискомфорта и тем более боли. Действуя с излишним усердием можно и травмировать влагалище!

Наконец, медики с большим сомнением относятся к поднятию тяжестей при помощи влагалища, когда к тренажеру прикрепляют дополнительные грузы. О том, можно ли вам выполнять такие упражнения, узнайте у своего лечащего врача?

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

16.01.2019

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца.

Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации.

Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд.

Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

Если недержание мочи

Такое неприятное явление, как недержание мочи, отступает, если делать гимнастику для интимных мышцы регулярно. При легкой степени нарушений результаты становятся видимыми спустя неделю. Более сложные случаи требуют больше времени.

Специалисты рекомендуют выполнять все три упражнения, которые описаны выше, как минимум по 150 раз в день – то есть по 30 раз пять подходов ежедневно. Это дает эффект, даже если недержание мочи наблюдается в тяжелой стадии. Как говорят сами женщины, многим комплекс Кегеля помог избежать не только ношения специальных прокладок, но даже операции.

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность.

Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

https://www.youtube.com/watch?v=qimcPwhDARI

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса.

Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

Противопоказания

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

  • Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
  • Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
  • Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
  • При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
  • При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
  • Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

Советы начинающим

Специалисты многих стран за почти восемьдесят лет с момента изобретения доктором Кегелем своей гимнастики успели убедиться в ее эффективности. Однако все они предупреждают, что делать комплекс нужно строго по правилам. Важно учитывать противопоказания. Во время беременности и после родов – обязательно консультироваться у своего врача, акушера-гинеколога.

Кроме того, как и все остальное, упражнения Кегеля хороши в меру. Не нужно выполнять их больше, чем это рекомендуется. А чтобы эффект был еще более впечатляющим, можно использовать другие упражнения. Так, приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота, что также способствует созданию прочного мышечного каркаса для области малого таза.

  • Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
  • Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам.
  • Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или пакете.
  • Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.

Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.

Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.

multiorganic.ru


Смотрите также

Войти



Красота Отношения Кулинария Покупки Дом


Контакты | Реклама на сайте

 © «Мир Женщин». Информационно-познавательный онлайн-путеводитель для женщин. Все права защищены.
Карта сайта, XML.