Гимнастика утренняя для женщин


Лучшая утренняя зарядка для женщин

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  – это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.

www.fitnessera.ru

Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Цель и задачи утренней гимнастики

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.

Улучшение метаболизма

Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

Повышение физической и эмоциональной энергии

Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.

Улучшение сна

Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того, откажитесь от поздних тренировок — есть шанс, что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10−12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Целый корпус для пресса

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.

Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

fit-and-eat.ru

Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Польза утренней зарядки очевидна, она как это дает нам силу и энергию на весь день.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутренние кровотечения;
  • повышенное/пониженное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Выполняйте упражнения от простых к более сложным

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

  • улучшится общее самочувствие;
  • улучшится настроение и снизится уровень стресса;
  • натренируется сила воли;
  • укрепится сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется обмен веществ;
  • возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
  • подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головой в стороны, вперед и назад;
  • плавные вращения головой по кругу.

Руки

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленными кистями рук в замок;
  • кистевыми, локтевыми суставами;
  • плечами вместе и поочередно;
  • вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • повороты корпуса.

Ноги

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

  • голеностопного сустава;
  • бедра.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Махи

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

fitopopka.ru

Утренняя зарядка для женщин: Комплекс упражнений и тренировок

Говорят, что утренняя зарядка для женщин полезна, а что показывает практика? Есть ли отличия в физическом и эмоциональном состоянии между теми, кто делает зарядку, и теми, кто считает ее не нужной? Давайте попытаемся ответить на эти вопросы.

У каждого из нас есть выбор, как начать свой день. Так давайте начнем его с того, что будем каждое утро делать очевидней свою красоту и укреплять физическое состояние. И в этом поможет утренняя зарядка.

Говорят, что утренняя зарядка для женщин полезна, а что показывает практика? Есть ли отличия в физическом и эмоциональном состоянии между теми, кто делает зарядку, и теми, кто считает ее не нужной? Давайте попытаемся ответить на эти вопросы.

  Что такое утренняя зарядка для женщин и какая от нее польза? Ответы на вопросы

Кажется, ну кто не знает, что такое утренняя зарядка. Но оказывается, женщины, которые привыкли обо всех заботиться, у которых масса дел и проблем с самого утра, нашли для себя компромисс. И процесс приготовления завтрака на всю семью, уборку, глажку, побег по магазинам и другие домашние хлопоты они добросовестно считают зарядкой.

Не будем их расстраивать, доля правды в этом есть. Домашние физические нагрузки вполне могут заменить зарядку. Но только в том случае, если делать их интенсивнее, повторяя каждое движение несколько раз. И поочередно задействуя разные группы мышц. Как правило, такое не наблюдается в простой работе по дому. А потому лучше всего выделить несколько минут на специальные упражнения по утрам.

Так, что же такое утренняя гимнастика? Это – комплекс упражнений для небольшой нагрузки на мышцы. Делать ее нужно перед едой. Каждый сам вправе определить, сколько будет длиться зарядка. Главное правило – начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза от зарядки огромная. Сколько бы она не длилась, если упражнения подобраны правильно, с учетом потребностей женщины, ее образа жизни и особенностей, то такая небольшая физическая нагрузка способна «подарить» девушке стройную фигуру и подтянутый вид.

Зарядка благотворно действует на здоровье. Умеренная нагрузка укрепляет кости, сосуды, суставы и мышцы. А отсюда и налаженная работа всего организма. При этом женщина получает заряд бодрости. Улучшается самочувствие. Кроме этого есть положительное воздействие на эмоциональное состояние.

Какая должна быть мотивация для утренней зарядки

Для любого дела нужна и важна правильная мотивация. «Правильная» – чтобы понимать, куда и какие усилия нужно направлять. «Нужна» – чтобы начать делать усилия, а «важна», чтобы продолжить.

Девушки, проверьте себя при помощи нехитрого теста! Ответьте на вопросы предельно искренне, сами для себя, вас никто не слышит, кроме вас самих. Итак, что вам больше нравится, смотреть на фотографии очаровательных девушек на глянцевых обложках журналов, или самой быть красивой, стройной и подтянутой? Вам нравится смотреть на себя в зеркало? Нравится наблюдать, как вами любуются все?

И еще, скажите, знакомо ли вам чувство, что организм еще спит, что он работает вполоборота? Вы не ожидаете от него чуда, просто хочется быть гибче. Вам как будто не хватает энергии, а суставам подвижности. Что это? И как этого избежать? Пробудите организм нехитрыми упражнениями утром и увидите, как все внутри активизировалось, проснулось. Это сейчас. А в будущем это принесет здоровье и красоту.

Вопросы можно было бы отнести к риторическим, если бы не одно «но»! А что мы делаем, чтобы держать себя в норме? Иногда лень, или элементарная нехватка времени ставит огромные преграды на пути к осуществлению мечты быть красивой.

Поэтому стоит найти для себя стимул. Что это будет? Красота? Здоровье? Общее самочувствие и хорошее начало дня? Каждая девушка может решить это самостоятельно. Но, начать делать зарядку пробовали многие. Самые первые разы всегда приносят удовлетворение, даже чувство собственного достоинства, что смогла начать. Тогда, как сделать зарядку необходимостью?

Хорошо, если появится привычка. А она приходит только тогда, когда постоянно занимаешься одним и тем же действием. Но как этого добиться? Есть несколько простых, но действующих рекомендаций:
  • Зарядка не должна быть «на износ». Все стоит делать в удовольствие, чтобы появилось желание.
  • Нет строгости и в распорядке: когда и сколько уделить времени гимнастике. Можно даже пользоваться гибким графиком, когда проснулась, тогда и начало. Есть время сегодня – чуть дольше позаниматься. Нет времени – по сокращенной программе.
  • Начинать нужно с малого. В этом может помочь японская методика кайдзен. Это принцип, по которому все начинать нужно с 1 минуты. Кто из нас не найдет одной минуты утром? Даже, если проспали, если забот много, минута погоды не сделает, ее можно потратить на упражнения. Что можно успеть за минуту? Не много. Потом время можно и увеличить. Но главное, появляется привычка.
  • Чем-то «украсить» процесс. Например, купить симпатичную футболку для зарядки. Заниматься перед зеркалом и т.д.

Что еще полезно учесть

Несколько полезных советов для тех, кто хочет заняться утренней зарядкой Утренняя зарядка может подарить девушки много положительных моментов, если соблюдать некоторые правила.

Хорошо, если занятие получается перенести на свежий воздух: в парк или на берег водоема. Не получается, можно открыть окна и проветрить комнату перед зарядкой.

  • Зарядка должна состоять из нескольких (7-10) упражнений для разных групп мышц.
  • Обязательна возрастающая нагрузка.
  • Начинать стоит с разминки, потом работа мышц спины.
  • Создайте приятную атмосферу: музыка, положительные мысли.
  • Сложно сделать 20-30 упражнений подряд? Раздели на несколько подходов.
  • Удобная одежда, наличие необходимой экипировки: коврик, гантели и т.д.
  • Пить воду уместно до, во время и после зарядки.

Стоит выбрать комфортный для себя темп. И тогда занятия принесут еще больше пользы и удовольствия.

С чего начать? Комплекс лучших упражнений

Начните с малого, с того, что вам по силам, и что получится без особых усилий. Это поможет окончательно пробудиться ото сна. И, лежа в постели, можно начать разминать мышцы своего тела. Подтянитесь, почувствуйте, как приятно вашим мышцам.

Не стоит торопиться покидать кровать. После разминки можно перейти к гимнастике.

  1. Дышите глубоко, вдыхая через рот и «наполняя» воздухом живот. Медленно-медленно выдыхайте.
  2. Постепенно, двигаясь снизу вверх, погладьте, помассируйте все свое тело. Движения должны быть нежными и уверенными. Дойдя до лица, задержитесь на подбородке, губах, носе, ушах и глазах.
  3. Поднимите ноги. Закиньте попеременно то одну за голову, то другую. Движение «ножницы».
  4. Давайте вставать? Начнем с ходьбы. Немного походим меленькими шажочками босиком по комнате. Потом постараемся ходить, поднимая колени повыше. И закончим бегом на месте.
  5. Делаем руками круговые движения.
  6. Руки сгибаем, подняв их на уровень груди. Быстро разгибаем, отведя в сторону. Можно при этом делать повороты корпусом влево-вправо.
  7. Теперь можно перейти к наклонам и приседаниям. Закончив с разминкой, можно перейти к упражнениям для мышц живота. Выполняются лежа.
  8. Ноги в коленках сгибаем. Не отрывая лопатки от пола, поднимаем туловище.
  9. Поднимаем и держим ноги под углом в 45 о. Делаем ягодицы красивыми.
  10. Упражнение лежа. Руки разведены в стороны. Ноги сгибаем и поднимаем бедра вверх. При этом плечи, голова и руки не отрываются от пола.
  11. Сидя. Ноги разведены в стороны. Ладони на затылке. Спина прямо. Стараемся продвинуться вперед, двигая то одной, то другой ногой. Ускоряем темп. Заканчивать зарядку стоит такими же спокойными движениями, какими и начиналась она.
  12. Упражнение стоя. Глубоко вдыхая и выдыхая подтягивайтесь, поднимая руки вверх и стараясь потянуться за ними.

Теперь можно принимать душ и приготовить для себя и родных вкуснейший и полезнейший завтрак.

Важно! Каждое из упражнений необходимо делать, как минимум 5 раз. В дальнейшем можно увеличивать количество подходов и время, отведенное на зарядку. При необходимости добавлять упражнения для определенных мышц, чтобы укреплять их и привести в порядок фигуру.

Некоторые особенности жизни женщины

В жизни женщины могут происходить вполне естественные процессы, которые меняют ее тело и образ жизни. Что влияет на женщину? Это может быть простой месячный цикл, или же, беременность, когда не понятно, что можно сделать, если за пузиком даже не видно ног. Но иногда и то, что появляется ребенок может показаться помехой. Пока он маленький, можно найти пару минут для упражнений утром. Но, подрастающий сорванец так и норовит «помочь» маме везде. Он всегда рядом. Как это может повлиять на утреннюю гимнастику?

Беременность. Кажется, ты итак неповоротлива, ну какая тут может быть зарядка? Не только может, но и должна! Будущим мамочкам очень важно разминать свое тело при помощи нехитрых упражнений: наклонов, поворотов, приседаний. Можно использовать небольшие гантели, или мяч, чтобы попрыгать на нем или помассировать тело.

С маленьким ребенком не очень-то понаклоняешься, попрыгаешь и побегаешь, если егоза всегда ухитряется попасть под руку-ногу. Что делать? Даже совсем крохотного карапуза можно начинать приобщать к зарядке. А с такой компанией все утренние упражнения всегда будут интереснее. Малышу быстро понравится делать с вами зарядку. Так он наладит регулярность ваших занятий. А в будущем это станет его привычкой, образом жизни.

Научитесь себя любить!

Зарядка не предполагает насилия над организмом. Не можете вставать раньше, не надо, просто сократите те дела, которые не так важны. Не стоит выбирать такие упражнения, от которых одна мысль о зарядке кажется пыткой.

Все, что надо каждой женщине – проснуться, улыбнуться, подтянуться и немного размяться, чтобы пробудить мышцы тела. Стоит полюбить себя настолько, чтобы начать о себе заботиться. Никакая косметика, стрижка или же брендовая одежда не сделает столько для девушки, как утренняя зарядка. Всего 5-15 минут в день можно уделить себе для того, чтобы сохранить молодость и прекрасный внешний вид.

Когда-то Альфред де Мюссе сказал замечательные слова. Которые и сейчас актуальны:

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».

Поэтому, будем «лечить» себя утренней зарядкой, а заодно заботиться о своей красоте! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать грудь девушке. До скорых встреч в новых статьях!

kachajsya.ru

10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

 Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
  • Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
  • Вернитесь в V-образное положение
  • Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки
  • Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
  • Это поза собаки.
  • Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
  • Это поза кошки.
  • Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
  • На выдохе медленно опуститесь к полу.
  • Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • Опустите корпус в положение планка.
  • Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
  • На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
  • Держите руки вытянутыми вдоль тела.
  • Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

  • Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
  • Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
  • Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

  • Лягте на спину на коврике
  • Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
  • Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
  • Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите скакалку за концы в обе руки
  • Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Присядьте и поставьте ладони на пол.
  • Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
  • Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
  • Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
  • Выполняйте в течение минуты.

blog.decathlon.ru

Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.
Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

  1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
  2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
  3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
  4. активизирует клетки головного мозга;
  5. ускоряет метаболизм;
  6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
  7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост 🙂
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

  1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
  2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
  3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
  4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
  5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг 🙂

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино 🙂

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.


Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю 🙂
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

  • Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
  • Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма 🙂 Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
  • Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
  • Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
  • Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

lenamironova.ru

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

  • Помощь организму быстро взбодриться.
  • Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
  • Разгрузка для сердца.
  • Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
  • Улучшение общего самочувствия, здоровья.
  • Повышение настроения.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Содержание статьи:

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

  • потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
  • легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
  • прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
  • поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
  • идентичные действия с ногами;
  • поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

  • сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
  • руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
  • вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
  • вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
  • кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
  • одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
  • рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

  • интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
  • отжимания от стены, стоя – 20 раз;
  • руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
  • самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
  • имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

  • Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
  • Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
  • Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
  • Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
  • Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

  • махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
  • вращение тазом – полминуты в разные стороны;
  • вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
  • вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
  • нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

  • приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
  • приседания, когда ступни примерно под плечами;
  • приседания-сумо;
  • приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

  • вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
  • вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
  • махи ногами вперед/назад;
  • приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
  • отжимания 10-15 раз;
  • шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

  • наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
  • мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
  • отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

  • Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
  • Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
  • Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
  • Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
  • Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
  • Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

ladysdream.ru

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

Для поддержания женского здоровья и минимизации влияния возрастных изменений после 40 лет специалисты рекомендуют каждый день делать зарядку. Разнообразные методы включают в себя упражнения на статику, динамику и направленно нагружает мышечные группы, которые не работают в повседневной жизни.

Содержание записи:

Что происходит с организмом после 40 лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам.

После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

  • кожа;
  • грудь;
  • вес;
  • кости и зубы;
  • рост;
  • зрение;
  • мозговая активность.

Кожа

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

Вес

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью, то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

  • Потемнение и нарушение целостности эмали.
  • Истирание жевательной поверхности зуба.

Рост

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

  • Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
  • Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
  • Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме. Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Как тело реагирует на возраст?

Организм человека – это сложный механизм. После 40 лет все детали этой машины изнашиваются, и выполнение привычных действий становится затруднительным. Это происходит по причине замедления всех обменных процессов в организме.

Реакция на физические упражнения также меняется. После 40 лет выносливость и ловкость снижаются, а периоды восстановления после нагрузок увеличиваются. Все это необходимо учитывать женщинам во время занятий спортом.

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Зарядка является неотъемлемой частью утреннего ритуала для женщин после 40 лет, которые хотят минимизировать влияние возрастных изменений на самочувствие и внешность. Утренняя физическая активность не способна полностью устранить фактор возрастных изменений, но при регулярном выполнении специальных упражнений можно добиться значительного улучшения здоровья, настроения и состояния фигуры.

Улучшение качества жизни у женщин после 40 лет путем выполнения физических упражнений выражается в следующем:

  • Повышение тонуса мускулов. Гимнастика помогает поддерживать эластичность мышечных волокон.
  • Ускорение и нормализация обмена веществ. Поддерживать оптимальный обмен веществ в женском организме возможно путем соблюдения правил питания и физической активности.
  • Улучшение кровотока. Нагрузки в аэробном режиме помогают развитию капиллярных сетей в мягких тканях человека. Это способствует качественному снабжению органов и систем организма кислородом.
  • Снижение риска возникновения сутулости.

Утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина. Он оказывает положительное влияние на эмоциональное и психофизическое состояние человека. Гимнастика по утрам улучшает общее самочувствие, помогает быстрее пробудиться, даёт заряд бодрости и энергии на целый день.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

  • Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
  • Повышенная температура тела.
  • Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
  • Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

Выполнение спортивных упражнений женщинам старше 40 лет стоит переносить на утро. В первые часы после пробуждения организм человека полон энергии. Поэтому психологически подготовиться к тренировке проще. Но не стоит злоупотреблять спортивными занятиями.

Количество упражнений и подходов стоит увеличивать постепенно. Телу необходимо предоставить возможность адекватно адаптироваться к прогрессирующей нагрузке. Продолжительность тренировки не должна возрастать на величину, превышающую 5-10% от предыдущего результата.

Спортивный комплекс для женщин старше 40 лет должен содержать упражнения для: позвоночника и суставов, связок, мышц. Воздействию на весь опорно-двигательный аппарат способствует чередование динамических упражнений, массажа и статики. При этом стоит включать в тренировочный план спортивные занятия в помещении и на открытом воздухе.

После 40 лет

Начинать спортивную тренировку можно не вставая с кровати. В положении лежа выполняются дыхательные упражнения, легкий массаж головы и статическое напряжение мышц всего тела.

  • После пробуждения необходимо потянуться. Это позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить их к дальней работе.
  • Выполнение дыхательного упражнения. Для этого следует, согнув колени, соединить ступни ног между собой. Руки должны быть разведены в стороны. После этого необходимо глубоко вдохнуть животом. Грудь не должна вздыматься. Дыхание осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.
  • Точечный массаж мочек ушей, переносицы, ямки подбородка и других «раковин» на лице. Воздействие осуществляется кончиками пальцев. Оказывать чрезмерное давление в процессе массажа не допускается.

После завершения подготовительного этапа можно приступать к разминке. Наиболее оптимально для этих целей подходит суставная гимнастика. Она способствует разогреву связок и наполнению суставных сумок специальным вязким веществом. Эта жидкость снижает трение в подвижных частях тела и уменьшает их износ.

Разминка

Начинать выполнение гимнастики для суставов следует сверху вниз.

Часть телаДвижениеОписание
ШеяВращение головой по и против часовой стрелки.Движение должно быть плавным и неглубоким.
Наклоны в разные стороныНаклоны осуществляются аккуратно. Стоит избегать чрезмерного отведения головы назад (15-20 повторений).
ПлечиМахи перед собойУпражнение выполняется плавно. Отведение руки за голову запрещено (15-20 раз на каждую руку).
РукиВращательные движения в локтевом суставеВыполняется плавно без рывков.
Кисти нужно сомкнуть в замок и осуществлять ими овороты в разные стороны.Не допускается чрезмерного выворачивания кистей рук.
Средняя часть телаНаклоны вперед, назад и в стороныСпина в пояснице должна сохранять прямое положение.
НогиПриседания или частичные приседанияПрямые руки поднимаются до горизонтального положения перед корпусом. Спина прямая. Движение на вдохе вниз. Пятки плотно прижаты к полу.
Программа тренировок

Программу спортивных занятий стоит строить по системе FullBody. Так как с возрастом количество окислительных мышечных волокон в организме уменьшается, то основной акцент стоит уделять статодинамическим упражнениям.

При построении тренировочного сплита следует располагать мышечные группы в порядке убывания. Сначала должны выполняться атлетические движения на самые крупные мышцы, а потом на мелкие.

  • Приседания. Можно выполнять с отягощением или без него. В качестве дополнительной нагрузки могут быть использованы гантели, штанги или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком 2-4 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе.
  • Отжимания с колен пуки на ширине плеч 1- 3*12-15 раз. Опускаться до касания грудью пола. Сделать движение более простым можно, перенеся руки на опору повыше.
  • Наклоны корпуса вперед 1-3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения необходимо подойти к стене и прижать к ней спиной. Пятки и таз плотно прижаты. Из этого положения осуществляются наклоны. Спина должна быть прямая. Взгляд строго перед собой.
  • Сгибания рук с отягощением 2-4*10-12 раз. В качестве дополнительной нагрузки может быть использован спортивный инвентарь, описанный выше.
  • Обратные отжимания или разгибания рук лежа на полу 1-3*12-15 повторов.
  • Скручивания на пресс 3*макс. При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение поясницы. Она должна быть немного округлена.

Необходимо обратить внимание, что описанная программа имеет обще ознакомительный характер.

После 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет практически не отличается от утренней гимнастики 40-летних. Однако после пятого десятка занимающимся стоит уделять больше внимания разминке.

Её продолжительность должна быть увеличена, а состояние легкой испарины, после выполнения комплекса упражнений, является неотъемлемых условием начала тренировки. Организм 50-летнего человека должен быть подготовлен к выполнению основных упражнений.

Количество повторов и подходов в каждом атлетическом движении может быть сокращено. Отжимания с колен и приседания стоит заменить на более простые упражнения. Например, присед с опорой. Техника выполнения аналогична классическому варианту, но занимающаяся опирается ладонями на сиденья стульев, расположенных слева и справа.

От 60 и старше

Зарядка для женщин после 60 лет состоит из 2-х этапов:

  • Подготовительный. Он выполняется непосредственно после пробуждения, как описано выше.
  • Разминка или гимнастика. После 60 лет женщинам стоит отказаться от выполнения тяжелых основных упражнений, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Однако саму разминку возможно постепенно усложнять. Наклоняться глубже, добавлять дополнительные упражнения.

Каждую спортивную тренировку в любом возрасте стоит заканчивать заминкой и растяжкой. Заминка представляет собой выполнение разминки, но в медленном темпе. Растяжка – статическое напряжение мышц в максимально растянутом состоянии.

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

  • Плавность движений.
  • Высокий уровень координации.
  • Непрерывность.
  • Мягкость.

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Дыхательная гимнастика 20-25 повторовСидя на полу скрестить ноги. Руки на коленях. Спина прямая. В этом положении осуществляется глубокий вдох и выдох. При этом на вдохе живот округляется, диафрагма расслабляется. На выдохе диафрагма напряжена, а живот втянут.
Развитие плечевого пояса

15-20 раз

Выполняется стоя. Корпус прямой. Руки соединены за спиной в замок. Необходимо попеременно осуществлять растяжение соответствующих конечностей права вверх и влево вверх.
Поясница 15-20 повторовКорпус слегка наклонен вперед. Руки на пояснице. При статическом напряжении в мышцах низа спины необходимо осуществлять массаж зоны вдоль позвоночника сверху вниз.
Ноги, ягодицы, грудь и руки 15-25 разПриседания с круговыми движениями рук. Ноги на ширине плеч. Руки перед грудью, ладони открыты и смотрят от корпуса. Движение вниз совмещается с выпрямлением рук перед собой. Верхние и нижние конечности движутся синхронно и достигают финальной точки в один момент.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

  • Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.
  • Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.
  • Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.
  • Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

  • Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
  • Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
  • Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.
СотняВыполняется лежа на спине. Ноги подняты и согнуты в коленях. Руки вдоль корпуса прижаты к полу. Необходимо осуществлять одновременное поднятие рук. Положение тела не изменяется.
Подъем рук и ногВыполняется из положения на четвереньках. Занимающаяся женщина выпрямляет разноименную ногу и руку до параллели полу.
ГиперэкстензияИз положения на животе необходимо оторвать ноги от пола и зафиксировать их навесу. Грудь и голова также находятся в подвешенном состоянии. Осуществляются движения руками с их сведением перед головой и сгибанием в локтях по бокам.
МостикЛежа на спине согнуть ноги и опереться ступнями о пол. Руки опущены вдоль корпуса ладонями вниз. Из данного положения осуществляется подъем таза до достижения прямой линии колени-таз-грудь.

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для женщин после 50 лет по системе Бубновского предусматривает комплекс упражнений, которые направлены на восстановление двигательной функции человека при заболеваниях суставов. Упражнения применяется при реабилитации после травм мышц и связок.

Суть метода заключается в целенаправленном воздействии на повреждённую часть тела человека. Правильно подобранные упражнения и величина нагрузки стимулируют суставы, мышцы и связки к интенсивной регенерации. В своей системе Бубновский уделяет большое значение силе воли пациента. Нацеленность на получение положительного результата является, по мнению доктора, ключом к успеху.

При артрите, артрозе и остеохондрозе имеет значение стадия заболевания. Выполнять упражнения по системе доктора Бубновского можно лишь при начальных этапах заболевания. При нарушениях дегенеративного характера, доведенных до предельного состояния, любая двигательная активность способна привести к ухудшению самочувствия.

  • При болях в коленях (можно выполнять в кровати). Упражнение выполняется лежа на спине. Из начальной позиции необходимо потянуть колено к груди. При этом таз и вторая нога остаются прижатыми к опорной поверхности. При возникновении сопротивления в коленном суставе можно помочь себе рукой. В случае появления болевых ощущений выполнение упражнения необходимо прекратить.
  • На животе. Выполняются маховые движения ногами. Амплитуда не должна быть слишком большой. Необходимо соблюдать контроль над нижними конечностями на протяжении всей амплитуды.
  • Факир при шейном остеохондрозе. Руки сведены над головой. Ладони прижаты друг к другу. Из этого положения производятся повороты головы, с фиксацией подбородка у плеча на 3-5 сек.

Зарядка для полных женщин

Зарядка для полных женщин после 40 лет не отличается по своей структуре и набору упражнений от аналогичного комплекса упражнений для людей со стандартной конституцией тела. Снизить уровень подкожного жира возможно путем выполнения классических атлетических и гимнастических движений.

Основной особенностью комплексов для похудения в домашних условиях является психологический фактор. Женщинам необходимо с первых тренировок найти и поддерживать в себе сильную мотивацию, чтобы не бросить заниматься спортом.

  • Скручивания на пресс. Это могут быть прямые или обратные скручивания. При высоком уровне подготовки можно выполнять комбинированный вариант.
  • Гиперэкстензия лежа на животе. Ноги и грудь отрываются от поверхности пола и фиксируются в верхней точке на 1-2 сек.
  • Приседания. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Отжимания с колен от пола.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме.

Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

  • Наличие онкологических заболеваний.
  • Восстановительный период после операций.
  • Варикоз в тяжелой форме.
  • Заболевания воспалительного характера.
  • Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

  • Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
  • Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Бег

Бег для женщин старше 40 лет полезен. Однако не стоит заниматься этим видом спорта при наличии избыточного веса или нарушениях в работе опорно-двигательной системы. Также необходимо соблюдать правильную технику бега и помнить о пульсовых зонах (около 110-120 ударов в минуту).

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Тренировки в домашних условия сложны, прежде всего, с точки зрения поиска мотивации. Привычная обстановка и однообразные комплексы упражнений способны рассеять весь настрой на регулярные занятия. для того, чтобы избежать подобных проблем можно воспользоваться рекомендациями из мира фитнеса и медицины.

Трейси Андерсон

Общедоступная программа Метаморфозис 90 дней сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Благодаря регулярной ротации упражнений не вызывает привыкания и отторжения.

Четко обозначенные рамки помогают сконцентрироваться на итоговом результате, что способствует высокой продуктивности тренировочного процесса.

Ольга Мясникова

Большое внимание в вопросе долголетия и крепкого физического здоровья уделяется двум вещам: питание и физическая активность. Большую роль в методике Мясниковой играет не только то, чем питается человек, но и правильный выбор продуктов.

Павел Смолянский

Смолянский уделяет внимание суставной гимнастики. Залог здоровья для женщин старше 40 лет, по мнению доктора, это ежедневное выполнение упражнений на поддержания гибкости и силы связок и мышц.

Зарядка по утрам для женщин старше 40 лет является эффективным способом поддержания красивой фигуры. Для того, чтобы результат от спортивных занятий положительно влиял на эмоциональное и физическое состояние женщины, необходимо перед каждой тренировкой выполнять обязательную разминку и подготовку.

Видео о гимнастике после 40

Утренняя зарядка для женщин 40+:

healthperfect.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки — Рамблер/женский

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки — это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:
  • движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
  • замедленный поворот головой.
Для рук:
  • круговые движения рук в кулаке;
  • круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
  • вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
  • вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.
Для туловища:
  • плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
  • вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
  • наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

махи ногами:10-12 раз на одну ногу;

круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;

медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:
  • отжимание;
  • упражнения на пресс;
  • подключать гантели маленьких весов;
  • пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:
  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:
  • ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
  • сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
  • касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
  • круговые движения туловищем влево и вправо:
  • прыжки на месте.
Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,
  • Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
  • Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
  • Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
  • Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
  • Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Видео дня. Назван способ продезинфицировать покупки

Читайте также

woman.rambler.ru

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

www.goodhabit.ru


Смотрите также

Войти



Красота Отношения Кулинария Покупки Дом


Контакты | Реклама на сайте

 © «Мир Женщин». Информационно-познавательный онлайн-путеводитель для женщин. Все права защищены.
Карта сайта, XML.