Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Содержание статьи:
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Упражнения выполняются в строгой очередности:
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
ladysdream.ru
Заниматься спортом дома, худеть и совершенствовать свои формы поможет эспандер восьмерка. Основное его предназначение увеличение силы рук и плечевого пояса. Однако, есть упражнения, с помощью которых можно улучшить форму ног, груди, спины и укрепить мышечную систему в целом.
Восьмерка от обычного трубчатого резинового эспандера отличает только одна деталь: в середине резинки соединены, в результате получается восьмёрка.
Эспандеры данной группы снабжаются либо ручками, либо съёмными манжетами на липучках. Втрое удобно для фиксации приспособления на ногах. Трубчатые эспандеры универсальны. Имея такой тренажёр и зная комплекс упражнений, можно тренировать всё тело. Без внимания не останутся даже бёдра и ягодицы.
При покупке можно выбрать эспандеры различной жёсткости, которую можно определить по цвету резины. Наибольшее сопротивление характеризуют синий и чёрный цвет. Приобретать эспандеры этого типа рекомендуется людям, закалённым длительными спортивными тренировками. Самый лёгкий вариант для новичков – жёлтая резина. Зелёная - для тех, кто уже не новичок, но не может похвастаться большими спортивными достижениями. Оптимален красный цвет. Он даёт хорошую нагрузку.
Эспандер восьмерка имеет следующие преимущества:
- возможность тренироваться дома и брать тренажёр с собой;
- нет возрастных ограничений;
- можно и разминаться и выполнять ключевые упражнения.
По своей сути, восьмерка – это мобильный спортзал, который можно закинуть в сумку и носить с собой.
Упражнения с эспандером восьмерка – это огромный комплекс, позволяющий укреплять широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы, ноги, бёдра и т.д. Некоторые упражнения тренируют целый набор мышц одновременно.
Рекомендуется начинать с верхней части тела, а затем спускаться в нижнюю часть.
Достаточно 5-10 минут в день, чтобы содержать тело в нормальном тонусе. При длительных тренировках повышается выносливость, сжигаются ненужные жиры. Тело обретает естественные формы.
Заниматься можно стоя, лёжа, сидя. Восьмерка отлично укрепляет мышцы груди, спины, плеч.
- руки с тренажёром на уровне бедер, разводятся в сторону до уровня плеч - тренируются плечи;
- натяжение эспандера в разные стороны на уровне груди - тренируется задняя дельта;
- то же самое, запрокинув голову, подняв руки над головой, руки отводятся в стороны, так, чтобы тренажер при натяжении оказывался на уровне грудной клетки - тренируются широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы;
- такое же упражнение, но теперь руки нужно разводить позади на уровне лопаток, тренируя плечи и трицепсы.
- левая рука и левая нога: рука поднимается вверх вдоль живота к шее - тренируется бицепс;
- расставить ноги шире, натяжение эспандера идет вдоль тела к правому плечу - тренируются верхние грудные мышцы;
- натяжение эспандера сбоку вверх до плечевого уровня - рука должна вытянуться перпендикулярно шее. Затем делаются те же упражнения для правой руки и ноги.
Это простой комплекс упражнений можно делать в любых условиях. Если сложить эспандер пополам, нагрузка будет удвоена.
sportmenu.com
Всем привет!!!♥
Весна, скоро лето, пляж...все сразу же вспомнили, что неплохо отъелись после новогодних праздников, да 23 с 8 марта дали о себе знать))
Естественно, все поголовно садятся на жесткие диеты, кто-то на ПП, кто на что вообщем...НО будьте умнее, зачем мучить желудок? Не проще ли занять спортом, и решать все проблемы упражнениями?
√ ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СБРОСИТЬ КГ, КОНЕЧНО ЭТО ГОЛОДОВКА, А ВОТ ПОДТЯНУТЬ ФОРМЫ, УБРАТЬ ПАРУ СМ С БОКОВ, ВСТАТЬ НА ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ ПО БОРЬБЕ С АПЕЛЬСИНОВОЙ КОРКОЙ-ЭТО СПОРТ И УПРАЖНЕНИЯ!!!♥
√ Я расскажу, как можно достаточно быстро, к лету успеете, сделать фигурку!!!
Можно делать упражнения и без Эспандера, но с ним вы сократите время, количество повторов, так как с ним все выполнять в 2-3 раза сложнее!!!! а значит и эффективнее!!!!
♥•♥•♥ " ЭСПАНДЕР ВОСЬМЕРКА ДВОЙНАЯ "♥•♥•♥
С помощью эспандера можно укрепить все мышцы тела, стать выносливее, улучшить подвижность суставов
Группы мышц, которые можно укрепить:
Основная информация, если интересно))
Многофункциональный эспандер Indigo "Восьмерка двойная" предназначен для занятий фитнесом, позволяет укрепить все основные мышцы тела, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов.
Эластичные жгуты создают оптимальное сопротивление, способствуя развитию грудных мышц, плечевого пояса, а также мышц спины, рук, ног и бедер.
Мягкие ручки из неопрена предотвращают скольжение, обеспечивая комфортное и безопасное использование.
Эспандер не скользит в руках, черный зажим можно перемещать из центра к краю и тд..
На коробочке были показаны упражнения, но я придумала свои, направленные именно на мыщцы бедер, заднюю, внутреннюю, переднюю)) ( Не знаю как правильно их назвать
Я покажу еще несколько основных, которые делала и ранее без эспандера, и на фитнесе аналогичные упражнения, старалась показать наглядно, трудно было выполнять без опоры и фотать))
√ 1. Махи ногами назад вверх, из положения вот такого: Задняя поверхность бедер напрягается, тем самым делая попу и бедро упругим))
махи вверх
по очереди естественно! Вы должны чувствовать боль, значит мышцы работают!!! Делайте как можно больше, по возможности, постепенно увеличивая нагрузку!√ 2. из положения стоя, одной рукой держась за опору, махи ногой в сторону. Работает внутренняя поверхность бедра- чтобы все не висело, а было подтянуто)))
√ 3. Так же стоя, отодвигаем ногу назад, как можно выше. ( как показано на нижнем фото)
Так же задняя поверхность бедра, под попой...будет тянуть-но это хорошо))
√ 4. Стоя, мах ногой вперед. с эспандером как-то не очень ловко, надо приловчиться!!!
ВООБЩЕМ МОЖНО ДЕЛАТЬ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТО ПРИДУМАЕТЕ!!!
Главное регулярность! Увеличение нагрузки! Не лентяйничать!!!
МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 3- 3,5 МЕСЯЦА:
Начала я заниматься в начале ноября, не забывала и о приседаниях, эспандер естественно!
Потом с декабря примерно пошла еще на шейпинг, там мы делаем такие же упражнения, но без эспандера, но больше, роли не играет в принципе.
Дома я периодически занимаюсь сама-как показывала.
√ На диетах не сижу БОЛЕЕ 1,5 ЛЕТ ! , ем что хочу и на ночь тоже)))
Вес не ушел,мышца тяжелее жира! но внешне стало заметнее, что ушки на бедрах, талии уменьшились, по объемам везде на 2-2,5 см ушло!!!!
Целлюлит еще есть, если присмотреться, но визуально его уже не видно!
Кожа подтянулась! Я уже не стесняюсь пойти в купальнике в аквапарк)))
Смотрим!!
Лично я вижу разницу!
ну и коллаж, с телефона)))
До лета еще есть время и силы, поэтому я не останавливаюсь!!!
Всем советую заниматься, а не голодать!
Эспандер выручает часто, когда не могла посетить тренировку, и вообще мне 2 раза в неделю мало, поэтому по выходным занимаюсь!!!
Качаем пресс на скамье Торнео!!!
Талию с обручем хулахуп!!!
Едим мюсли и к лету худеем!
Как похудеть после родов? - Ссылку давала выше, но мало ли...вдруг не заметили)
Как спрятать живот под одеждой за 400 р.??
Добавим перчика и будем тереть попу от целлюлита))
Спасибо за внимание! Если помогла- я рада!!!! Меня зовут Ксения, спрашивайте-отвечу!!!
irecommend.ru
Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям кардио. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать с силовыми.
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
Универсальная техника для кора:
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате:
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
bodybuilding-and-fitness.ru
Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами. Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени. Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует — это занятия с эспандером.
Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых — укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.
Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.
Итак, плюсы упражнений:
Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:
Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий — о высоком.
Мы уже упоминали, что выбор эспандера — довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это материал.
Главное требование к пружинам — эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.
Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, — они могут поломаться.
Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.
Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.
Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:
Эспандер — универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам.
Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером — это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).
Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.
Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.
В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.
Красивые ягодицы — это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.
«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.
Тренировка с экспандером для ягодиц: видео
Важно! Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.
Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.
Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох — возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.
Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы — это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер. Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу. Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.
В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.
Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.
Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.
Одним из путей к упругой груди являются отжимания. Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.
Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео
Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.
Знаете ли вы? Такой универсальный тренажер не только поможет вам привести в тонус мышцы, но и поспособствует снятию напряжения и стресса. Дело в том, что на наших ладонях размещены точки, которые отвечают за расслабление организма, а эспандер стимулирует их работу.
Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.
Как видите, посещение спортзала — это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.
Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео
lifegid.com
Упражнения с эспандером для женщин — это та самая палочка-выручалочка, которая поможет вам привести себя в отличную форму и поддерживать ее даже без регулярного посещения дорогостоящих тренажерных залов.
Если вы решили заниматься спортом в домашних условиях, то эспандер — вещь просто незаменимая. Другого такого компактного, дешевого, многофункционального и по-настоящему эффективного тренажера вы просто не найдете.
Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.
Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.
Полезные тренировки с эспандером для пресса:
Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:
Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.
Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.
В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.
Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.
Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.
Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.
Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг , если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.
Для достижения наил
klubfedotova.ru
Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.
Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.
Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.
Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.
Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.
Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.
Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.
Расширительная лента для бицепса
Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.
Выполнить 20 повторений и 3 сета.
Резистивное отжимание
Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 повторений подряд.
Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.
Подъем рук вперед и пресс
Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.
Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.
Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.
Выпады с лентой
Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.
Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.
Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.
Твист с отклонениями назад
В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.
Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.
Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.
Трицепс и пресс
Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.
Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.
Мостик, удар и пресс
Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.
Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.
Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.
Удары ногой назад
Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.
Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.
Скручивания на бицепс
Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.
Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.
Приседания
Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.
Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.
Дровосек
Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.
Флаттерные колебания
С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.
Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.
Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.
Тренировка спины
Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.
Сделать 3 подхода по 15 раз.
Пресс и спина
Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.
Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.
Упражнение №1
Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.
Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.
Упражнения №2
Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.
Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.
Упражнение №3
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.
Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.
Упражнение №4
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.
Так сделать 15 раз и 3 сета.
Упражнение №5
Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.
Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.
Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.
Упражнение №1
Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.
Всего 15 раз и 4 сета.
Упражнение №2
Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.
Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.
Упражнение №3
Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.
Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.
Упражнение №4
Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.
Выполнить 15 повторов и 3 сета.
Упражнение №5
Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.
Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.
Упражнение №6
Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.
Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.
Упражнение №7
Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.
Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.
В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.
Сгибание ноги стоя
Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.
Махи ногой вверх
Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.
Боковые махи ногами
Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.
Разгибание рук из-за головы
Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.
Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.
Скручивания с подъемом коленей
Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.
Так сделать 20 – 25 раз.
В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.
В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.
На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.
Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.
Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.
Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.
Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
50-kg.com
Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.
Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.
Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.
Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.
Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.
Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.
Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.
Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.
Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.
Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.
Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:
Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.
кистевой эспандер |
|
грудной эспандер(плечевой) |
|
ленточный эспандер |
|
эспандер Восьмерка |
|
эспандер Бабочка |
|
эспандеры лыжника, борца, пловца |
|
многофункциональный эспандер |
|
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.
Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.
Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.
Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.
Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.
Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.
Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.
Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.
irksportmol.ru
Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.
Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
lifehacker.ru
Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.
Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.
При помощи эспандера можно:
Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.
С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.
Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.
Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.
Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.
Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.
Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.
Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.
Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.
Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.
Стоит попробовать следующие упражнения:
Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.
Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.
Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.
Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.
Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.
Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.
Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.
Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:
Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.
Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.
Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.
Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.
Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.
Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.
Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.
Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:
Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.
Можно выполнить следующий комплекс:
Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:
Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.
Стоит использовать следующие упражнения:
Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.
Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:
Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.
Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.
Для мышц груди выполняются следующие движения:
Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.
avrorra.com
Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.
Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.
«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».
Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».
1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.
2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».
3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.
Упражнения для ног
Приседы
Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.
Выпады
Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.
Махи
Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу
Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.
Тяга стоя, локти в сторону
Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.
Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед
Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.
Сгибание рук на трицепс из-за головы
Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.
Сгибание рук на бицепс стоя
Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.
Жим одной рукой вверх
Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.
Упражнения для талии и косых мышц живота
Наклоны
Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.
«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».
1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».
Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его
2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».
3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».
4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».
5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.
Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!
www.jv.ru
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
© «Мир Женщин». Информационно-познавательный онлайн-путеводитель для женщин. Все права защищены.
Карта сайта, XML.