Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин


Силовые упражнения для женщин — SportWiki энциклопедия

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировок[править | править код]

Упражнения[править | править код]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

sportwiki.to

10 правильных книг про фитнес

Литературы про то, как стать красивым и стройным, уйма. Однако из всего этого огромного вороха важно вытащить ту книгу, которая на самом деле поможет, а не станет с первых строк обещать что-то типа «мускулистая фигура за месяц» или «минус пять килограммов за одну неделю».

Мы выбрали для вас горячую десятку – книги, которым можно доверять.

РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ. ЧАД УОТЕРБЕРИ

Прежде, чем всерьез заняться спортом, Чад занимался человеческой биологией, поэтому и на тело в моменты тренировок смотрит не снаружи, а изнутри. Какие задействованы мышцы в тот или иной момент, какие проходят процессы, ну и так далее. Неудивительно, что нынешняя компания Чада работает в первую очередьс военнослужащими подразделениями и сотрудниками специального назначения.

А для «простых смертных» Чад написал книгу. Она тут же стала хитом у профессионалов, а не так давно была переведена и на русский язык. Причем перевод делали тоже не просто переводчики, а группа людей из числа подготовленных спортсменов-специалистов.

АТЛЕТИЧЕСКИЙ ТЮНИНГ. НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА КУЛЬТУРУ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА. СОСЛАН ВАРЗИЕВ

Долгое время имя Сослана передавали через «сарафанное радио», из уст в уста. Потому что сам он не светился, но считался одним из самых авторитетных в России специалистов в области персонального физкультурного тренинга. К нему за профессиональной помощью обращались Руперт Эверетт, Лариса Долина, Леонид Ярмольник, Андрей Макаревич и многие другие известные люди.

Сослан создал уникальную методику, которую позднее и изложил в своей книге. В ней, помимо упражнений, он рассказывает свое видение спорта : «Тело не только способ накачать мышцы и покрасоваться. Тело это зеркало души. В том, как кто стоит, как поднимает руку, чтобы взять что-то, как садится на стул, как встает с него, отражается наше внутреннее психоэмоциональное состояние. Вспоминаю слова моей бабушки: «Обрати внимание на то, как человек ест и смеется». Можно себя вести картинно в любых позах. Но в моменты их смены, в этот короткий временной промежуток человек, как правило, особо себя не контролирует. Именно в наблюдательных глазах истинная суть человека на несколько секунд оказывается без «доспехов». И еще: «Нарушения осанки, психологическая зажатость могут оставаться и в те моменты, когда атлет приобретет несметную груду мышц».

НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

Спортсмен, актер, политик. Губернатор, в конце концов. Но, как говорится, мастерство не пропьешь, поэтому в свободное от решения глобальных проблем время Арни занимается любимым делом. Спортом.

В частности, он написал книгу, которую смело назвал энциклопедией. И пусть вас не смущает слово «бодибилдинг» в названии, на самом деле издание будет полезным всем, кто следит за своим здоровьем, потому что в пяти разделах голливудский Геркулес пишет не только про силовые нагрузки, но и дает упражнения для развития всех групп мышц.

Отдельные части Шварценеггер посвящает здоровью и питанию - дает построение плана еды и диет, а также рассказывает о принципах тренировочного процесса.

ФИТНЕС. ГИД ПО ЖИЗНИ. ДЕНИС СЕМЕНИХИН

Эксперт по фитнесу. Персональный тренер в Калифорнии. Управляющий сетями спорт-клубов с мировым именем, в общем, к его советам грех не прислушаться. Все, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих жизненных привычек, содержится в его книге. Это получилась даже не книга, а свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Причем его советы рассчитаны на читателей любого уровня подготовленности, это четкое и внятное описание, что и как нужно делать, чтобы сбросить или набрать вес.

ЖЖ...ОПА! ПЛЯЖНАЯ ФОРМА НА РАЗ-ДВА-ТРИ. ЛЕНА МИРО

Простым, ясным, частенько острым языком (даром что один из известнейших блогеров в России) автор для начала ставит читателя перед фактом: главная ваша проблема – ваша лень. Лена говорит правду не стесняясь в выражениях. Вам мешают лишние килограммы на бедрах или когда-то упругой попке? Автор честно дает понять, что с этими килограммами у вас уже давно не попка, а "жж.." - и пора браться за дело!

Зато после такой «встряски» просто ничего не остается, как сразу же всерьез заняться фитнесом. Такая вот терапия. Внушение и мотиватор. При этом Лена честна: не ждите, что за пару недель вы станете супер-пупер. Если хотите привести фигуру в форму к пляжному сезону, то начинать нужно не за пару месяцев. Так что чудес не ждите. Работа и только работа - над собой и телом!

АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. МИХАИЛ ИНГЕРЛЕЙБ

Книга всего за несколько лет выдержала уже три издания. Ее уникальность в том, что физические упражнения рассматриваются тут с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. А сведения из области анатомии и физиологии помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести..

А тем, кто в школе прогуливал уроки биологии книга рекомендуется к прочтению тем более: вы узнаете о строении своего тела. А также о мускульной нагрузке при физических упражнениях, плюс обо всех вовлеченных в то или иное упражнение мышцах и органах.

ФИТНЕС-СПОРТ: УЧЕБНИК ДЛЯ СТУДЕНТОВ. ИНЕССА ШИПИЛИНА, ИГОРЬ ВСАМОХИН.

Это не просто громкое название – «учебник». Это на самом деле он и есть. С обязательным введением, историческими справками, главами и подразделами.

Вот, например, что я узнал из главы про особенности женской тренировки: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Кальций, дополнительно принимаемый с пищей, помогает не всегда. А занимаясь тренировками с отягощениями, можно нормализовать протекание обменных процессов, а также усвоение веществ, необходимых для укрепления костной системы.

Но при этом важно не забывать, что тренировки для мужчин и женщин не могут быть идентичными: женщины, по сравнению с мужчинами, имеют низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и это отражается на их физической работоспособности. А их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки.

ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ. МАЙКЛ АРАНСОН

А вот эта книга будет полезна не только спортсменам, но вообще всем. И особенно тем, кто помешан на диетах. Автор справедливо пишет «… культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно».

В общем, если вы не спортсмен-профессионал, то никаких особых диет! Питание должно быть сбалансированным. Арансон объясняет, как работает человеческий организм, ну а затем шаг за шагом подводит к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта.

ФИТНЕС. МУЖСКОЙ И ЖЕНСКИЙ ВЗГЛЯД. ВЛАДИМИР И ИРИНА ТУРЧИНСКИЕ.

На эту книгу как пособие стоит обратить внимание потому, что, с одной стороны, авторы рассматривают один вопрос с двух сторон (мужской и женской). С другой стороны, книга является хорошим пособием не только по тренировкам в тренажерном зале, но и руководством по правильному питанию, а также сводом полезных рекомендаций по релаксации.

"Поймите же, наконец, невозможно достичь нормальной физической формы без трех компонентов: питание, восстановление, тренировка. Причем тренировка на последнем месте". Потому что вы можете замечательно питаться, великолепно тренироваться, но если вы не будете «правильно» спать и восстанавливаться, вся ваша работа пустую.

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН. ФРЕДЕРИК ДАЛАВЬЕ

Эта книга хороша больше всего тем, что в ней представлено огромное количество иллюстраций. И если вы не знаете, правильно ли отрабатываете упражнение и выкладываетесь по полной, или какие именно мышцы должны «гореть», смотрите книгу.

Сто упражнений, сгруппированных по принципу конкретных мышечных групп и частей тела.

Также эта книга – отличное пособие по анатомии устройства человеческого организма. Если вы любите «докапываться» во всем до самой сути, то вам точно будет интересно!

www.kp.ru

Силовые упражнения для женщин — SportWiki энциклопедия

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировок[править | править код]

Упражнения[править | править код]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

beta.sportwiki.to

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

10 лучших книг по фитнесу для женщин – наши персональные тренеры

10 нужных книг про фитнес – читаем и занимаемся!

Еще полтора-два десятка лет назад приходилось изрядно «попотеть», чтобы заполучить ценный экземпляр качественной книги по «строительству» своего тела.

А отдельные раритетные варианты и вовсе можно было отыскать лишь в библиотеках и прочитать под неусыпным взглядом ее сотрудника. Сегодня подобную литературу можно увидеть на каждом шагу.

Правда, найти в книжных завалах «ту самую» — это настоящая проблема.

Больше искать не нужно! Вашему вниманию — лучшие книги по фитнесу для правильных тренировок!

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Автор — Марк Велла

Согласно последним исследованиям, организму женщины требуются специальные тренировочные программы, созданные с учетом не только пола и возраста, но конкретных особенностей тела и организма в целом.

В данной книге, являющейся одновременно наглядным пособием и справочником, есть все, что нужно знать женщине о процессе тренировки мышц и создании своей индивидуальной тренировочной программы. Вы найдете здесь для себя специальные тесты (определение уровня подготовки), максимально подробные фотографии упражнений, а также более 90-та упражнений для всех мышц тела.

Моделируйте фигуру легко и в домашних условиях!

Анатомия силовых упражнений

Автор — Фредерик Делавье

Данное руководство является подробным руководством с иллюстрациями по технике любых упражнений — как для мужчин, так и для слабого пола, новичков и профессионалов. Бестселлер от французского спортивного врача, переведенный на 30 языков и являющийся в мире самой популярной книгой для составления своей тренировочной программы.

Согласно книге Делавье, весьма серьезного спортсмена и призера чемпионатов по тяжелой атлетике, чтобы стать истинным художником своего тела, в первую очередь, следует более подробно окунуться в его анатомию.

Внимание!

Ищите в книге наиболее эффективные методы решения атлетических проблем, тщательные разборы каждого упражнения, предостережения, иллюстрации с пояснениями, особенности анатомии и пр.

Делавье поможет избежать самых распространенных ошибок и травм, а также повысить эффективность ваших тренировок.

Фитнес. Мужской и женский взгляд

Авторы: В. и И. Турчинские

Одно из преимуществ книги — ее универсальность. Вопрос фитнеса рассматривается здесь сразу с мужской и женской стороны.

Кроме того, книга — пособие по правильному фитнес питанию, руководство по тренировкам и даже рекомендации по релаксации.

Суть книги — понять и принять фитнес не только как комплекс тренировок для мышц, но как культуру своей жизни, включающую питание, упражнения и восстановление.

Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Автор — Сослан Варзиев

Имя автора довольно долго передавалось «из уст в уста» посредством «сарафанного радио». Авторитетный специалист в сфере персонального тренинга не «светился» на публике, что не мешало обращаться к нему за помощью таким известным людям, как Руперт Эверетт, Ярмольник и Долина, и пр.

В книге изложена уникальная методика Варзиева, представленная в форме экскурса в мир физической культуры с лирическими отступлениями и добротным юмором.

Фитнес. Гид по жизни

Автор — Денис Семенихин

Все, что вы хотели знать о фитнесе — в одной книге!

Вашему вниманию — свод ключевых правил для строительства идеальной фигуры, упражнения, питание, правильная мотивация и, конечно, изменение своих привычек.

Данная книга предназначена для читателя с любым уровнем подготовки — четкая, внятная, с простым руководством, техникой упражнений, фотографиями, алгоритмом питания, и ничего лишнего! Черпайте ценный опыт автора, приобретайте правильные привычки, мотивируйте себя и других на долгую и, главное, счастливую жизнь.

Жж…опа! Пляжная форма на раз-два-три

Автор — Лена Миро

Основная мысль книги — пора бороться с ленью. Полезная книго-терапия для того, чтобы вытянуть себя за уши с дивана и вернуть красоту своего тела.

Написано руководство ясным, простым языком (с долей пафоса и юмора) безо всяких стеснений в выражениях. Здесь найдутся полезные рекомендации даже для тех, кто совершенно далек от фитнеса, но мечтает о возвращении упругой «Жж…» фигуры.

Сожги жир, ускорь метаболизм

Автор — Джиллиан Майклс

Книга от прекрасной 38-летней женщины-тренера, которая однажды победила в борьбе со своим избыточным весом и сегодня успешно мотивирует женщин на похудение и стремление к спортивному образу жизни.

Комплекс упражнений от Джиллиан — это уникальная формула «идеальная фигура за короткий срок». Вы найдете в данном руководстве именно те упражнения, что ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишних сантиметров на вашей талии.

Эффективная программа для начинающих и «продвинутых».

Фитнес для женщин

Автор — С. Розенцвейг

Руководство для решения широкого круга женских проблем — от американского врача.

В книге освещены все аспекты сохранения и приумножения своего здоровья: упражнения, повышение работоспособности, рационализация режима питания, составление персональной схемы тренировок и многое другое.

Данный базовый «справочник» рекомендуется всем, кто стремится к идеальной фигуре.

Меняю жир на силу воли

Автор — Ярослав Брин

Простая, доступная книга, представляющая собой сборник статей об элементарном и пошаговом избавлении от лишнего веса.

Девиз пособия от Брина — «Нет комплексам, лишнему весу и дискомфорту!». Здесь вы найдете четкую схему действий на каждый день для быстрого и безвозвратного сжигания жира.

В весьма своеобразной (местами циничной, «без купюр») форме автор дает рекомендации не только по борьбе с ненавистными лишними килограммами, но и по изменению мировоззрения в позитивную сторону.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин

Автор — под редакцией А. Кэмпбелла

Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков.

Здесь для вас собраны сотни полезных рекомендаций, оптимальные тренировочные программы о лучших в мире инструкторов, уникальная информация об анатомии силовых упражнений.

А кроме того — план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты и мифы о еде и пр. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата!

А какие книги помогают тренироваться вам?

Источник: http://fitnessvopros.com/www.colady.ru/10-nuzhnyx-knig-pro-fitnes-chitaem-i-zanimaemsya.html

Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса — Марк Велла

Книги и учебники → Книги по анатомии

Купить бумажную книгуКупить электронную книгуНайти похожие материалы на других сайтахКак открыть файлКак скачатьПравообладателям (Abuse, DMСA)
Название: Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса.

Марк Велла.

2007.    Ключ к успешному тренингу — в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Представленные в этой книге детальные иллюстрации, демонстрирующие функции мышц и сухожилий, дают наглядное представление о том, что происходит с вашим телом во время выполнения упражнения. Научившись определять и выделять мышцы, используемые для выполнения упражнения, вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы посредством целевой проработки отдельных мышц и мышечных групп, которым необходимо уделять наибольшее внимание в процессе тренинга. Также эта книга поможет вам понять науку о движениях — структурную кинезиологию.Свыше 90 разнообразных физических упражнений представлены во всех подробностях, сгруппированы по принципу предназначения для конкретных мышц и мышечных групп отдельных частей тела. Описание каждого упражнения и техники его выполнения сопровождается иллюстрацией (в т. ч. исходных и конечных положений), а также дополнительной информацией в форме инструкций и рекомендаций. Добившись оптимизации своей тренировочной программы, вы сможете быть уверены в достижении желаемых результатов.Свыше 90 анатомических иллюстраций к упражнениям, предназначенным для тренировки мышц груди, ног и ягодиц, спины и плечевого пояса, рук и брюшного пресса.Упражнения для всех уровней физической подготовки — от начальногоПравильные исходные положения и техника выполнения упражнений для более эффективного тренинга.Упражнения на тренажерах, со свободными отягощениями и с массой собственного тела, а также упражнения на растягивание мышц (стретчинг).Анатомия. Атлас занимающихся спортом. Бодибилдинг и фитнес представляет собой не только визуальный и текстовой анализ традиционных физических упражнений, но и рекомендации о том, как следует правильно выполнять различные упражнения. Эта книга состоит из двух частей: первая часть — введение, в котором даны основные анатомические дефиниции и термины. Это важно для обеспечения понимания терминологии, которая применяется во второй части книги, позволяя быстрее следовать инструкциям, представленным в этой части.

СОДЕРЖАНИЕ
Часть 1.

Обзор анатомии   8

Часть 2

Анатомия для тренинга1. Упражнения для мышц груди   242. Упражнения для мышц нижних конечностей и таза   383. Упражнения для мышц спины и плечевого пояса   604. Упражнения для мышц верхних конечностей   845. Мышцы живота: стабилизация и баланс   1006. Стретчинг   1167.

Упражнения для мышц всего тела и силовые упражнения   131Глоссарий   140Алфавитный указатель   141
Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате и читать:

Скачать книгу Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса — Марк Велла — fileskachat.

com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать

Скачать книгу Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса — Марк Велла — depositfiles

Скачать книгу Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса — Марк Велла — letitbit

Источник: http://fitnessvopros.com/nashol.com/2011061856613/atlas-anatomii-dlya-silovih-uprajnenii-i-fitnesa-mark-vella.html

Анатомия силовых тренировок для женщин

Пособие Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» подойдёт даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Автор учёл все особенности строения женского тела, чтобы создать специальные варианты тренировок.

В книге вся информация изложена доступным языком, подробно описано, как и что нужно делать. Множество иллюстраций позволит понять, как устроен организм женщины, в какой момент какие мышцы будут задействованы. Предложенные в пособии упражнения можно выполнять как в домашней обстановке, так и в спортзале. Есть варианты тренировок без специального инвентаря или с минимальным оборудованием.

Автор даёт информацию о том, как нужно делать разминку перед занятиями и растяжку, это тоже очень важно. Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ.

Техника выполнения упражнений становится понятна благодаря большому количеству иллюстраций.

Важно!

Примечательно, что здесь также упоминается о возможных ошибках, которые могут сделать начинающие, и рассказано, как их избежать, ведь зачастую именно они становятся причиной травм.

Эта книга сможет оказать большую помощь в выборе спортивной программы, она позволит узнать много нового и подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Информация обновлена: 04.01.2018

Источник: http://fitnessvopros.com/avidreaders.ru/book/anatomiya-silovyh-trenirovok-dlya-zhenschin.html

БОДИБИЛДИНГ. УПРАЖНЕНИЯ. ДЕЛАВЬЕ. БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДОВ. НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Источник: http://fitnessvopros.com/supertrening.narod.ru/upr.htm

Мои новые книги по фитнесу и тренировка понедельника | Life style Fitness

Выходные прошли. А у меня такое ощущение, что я уже очень давно не писала в блог. Теперь пришло время снова рассказать вам о том, что интересного у меня произошло. На выходных я с братом, который у меня гостит, поехала в книжный магазин в поисках интересных книг по фитнесу.

Сначала я заехала в «Empik», который находится в ТЦ Украина. И увидела там книгу, которую хотела купить, просматривая печатные издания по фитнесу на Озоне. Цена, конечно, была немаленькой. Но я давно свыклась с той мыслью, что нынче книги стоят недешево.

По плану я собиралась еще заехать в большой книжный магазин «Буклет». Посоветовашись с братом, решила не покупать пока эту книгу, а поехать дальше. Каковы же были мои удивление и радость, когда во втором книжном магазине оказалось больше интересных книг.

А выбранная мною книга в «Буклете» стоила на 83 грн. дешевле, чем в «Empik»! Ко всему прочему в этом магазине у меня есть небольшая скидка. И я купила целых 3 книги, которые мне понравились. Там среди литературы было и нечто ужасное.

Хорошо, что в магазине есть удобные диваны, на которых можно спокойно просматривать книги. Делюсь с вами тем, что купила.

«Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин»

Эта книга написана под редакцией фитнес-директора известного журнала Women'sHealth. Она продавалась запечатанной. Поэтому просмотреть ее было невозможно. Осмотр обложки, а также доверие к этой серии сделали выбор в ее пользу. В книге собрано огромное количество упражнений с качественными фотоиллюстрациями.

Есть и комплексы. Но на самом деле она дает возможность креативно составлять собственные программы. Также в ней есть и советы по питанию. В основном ерунда, хотя есть и здравые грамотные советы. Информация по питанию в начале и в конце книги местами противоречит друг другу. О покупке не жалею.

Очень полезный материал!

«Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» Марк Велл 

Книга заинтересовала меня в первую очередь подробными иллюстрациями того, какие мышцы задействованы при определенном упражнении. Также даются техника и рекомендации по выполнению. Еще она содержит комплексы. Очень грамотное во всех смыслах издание. Не могла пройти мимо 🙂

 «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов 

Совет!

Все та же серия 🙂 Только теперь Men'sHealth. Книга написана фитнес-редактором российского издания журнала Дмитрием Смирновым. Читала о ней множество хороших отзывов в интернете.

В книге содержаться и упражнения, и советы по тренировкам, восстановлению, а также много другого полезного материала. Для более детального ознакомления надо прочесть книгу. Только после этого смогу дать развернутую рецензию.

На первый взгляд — очень неплохая книга.

Ну а теперь традиционно пару слов о тренировке. Неделя у меня теперь всегда начинается круто. И понедельник вовсе не тяжелый день. Потому что с утра у меня любимая тренировочка 🙂 Все прошло как обычно. Единственное — не было приседаний. Наконец-то я взяла с собой 1,5 литровую бутылку воды вместо двух по 0,75 мл и выпила ее почти всю.

Заметив, что мой вес вместо того, чтобы расти, немного снизился, я начала больше кушать. Продлила потребление углеводов, конечно же преимущественно сложных, до вечера. Убираю их теперь только после 18.00. Дело в том, что мне психологически тяжело так есть. Я же привыкла в борьбе за фигуру контролировать потребление еды.

Но в этом случае при таких нагрузках и с такими задачами надо менять стратегию. Я не позволяю себе по-прежнему никаких вредностей. Потому что очень легко расслабиться и выйти из режима. А впереди сушка и будет очень больно возвращаться к реальности 🙂 Мне же сейчас очень комфортно питаться правильно. Привычка держится.

Поэтому нельзя давать слабинку.

Параллельно я делаю контрольные замеры по нескольким параметрам. Пока никаких изменений. Хотя чисто визуально изменения вижу я и окружающие. Посмотрю, как пойдет дело после отладки питания. В любом случае это очень интересный опыт для меня.

Вчера снова была встреча с дизайнером. Выбирали форму чашки для бюста купальника, смотрела ткани, которые были предложены, как варианты. Наслаждаюсь процессом и предвкушаю обладание красивым купальником!

Также продолжаю работу над статьей про попу. Очень медленно движется, потому что реально не хватает времени. Но я обещала, поэтому обязательно опубликую.

На этой неделе ко всему прочему пообещала снять видео о прессе.  Надо все успевать. А меня не вовремя угораздило простыть. Вчера к вечеру самочувствие ухудшилось.

Внимание!

Поэтому на сегодня все отменила, чтобы завтра не пропустить тренировку. Очень надеюсь, что приду в себя.

Крепкого вам здоровья, друзья! И не пропускайте свои тренировки 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/daryakarelina.com/moi-novyie-knigi-po-fitnesu-i-trenirovka-ponedelnika

Анатомия силовых упражнений для женщин

Женщины — слабый пол, такое мнение бытует уже столетиями, хотя научного доказательства этому нет. Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты. Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.

Так женщины:

1) примерно на 10—12 см ниже мужчин

2) весят примерно на 15 кг меньше

3) доля мышечной массы составляет около 35% против 45% у мужчин.

Содержание жира в организме у женщин, напротив, больше на 10%;

также различен и гормональный фон: в организме женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Таз и бедра у женщин гораздо шире, чем у мужчин, от этого центр тяжести тела располагается ниже, женщины лучше сохраняют равновесия и могут очень быстро развивать силу именно в нижней части тела.

Стоит отметить, что, несмотря на устойчивость центра тяжести, которая усиливает эффективность приседаний, у женщин коленная чашечка смещена наружу, это может осложнить тренировки. Также женщины более подвержены травмам суставов, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо длительное время выполнять базовый курс, чтоб хорошо разработать суставы.

У женщин, приступающих к занятиям фитнесом, есть вполне конкретное представление «проблемной зоны», над которой нужно работать, обычно это грудь, пресс, ягодицы и бедра.

В тренировках груди следует помнить, что грудь — это прежде всего молочные железы и жировая прослойка под мышцами, поэтому упражнения помогут лишь держать грудь в подтянутом состоянии, и уж никак не увеличат ее размер. Можно, однако, уменьшить размер груди за счет жировой ткани сушащими тренировками с большим количеством повторений.

В тренировке других составляющих «проблемной зоны» важно помнить, что тренировки не изменят конституции тела, но вот большей упругости мышц можно достичь, опять же увеличивая количество повторов и постепенно увеличивая нагрузку (в том случае, если хочется более внушительных форм).

Важно!

Не стоит забывать о том, что для тренировки любой области необходимо и стабильно тренировать мышцы—антагонисты (противодействующие мышцы), это поможет избежать травм и значительно увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Скачав данную книгу вы сможете составить для себя не только комплекс силовых упражнений.

Скачать книгу: Анатомия силовых упражнений для женщин и мужчин
 

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/anatomiya-silovykh-uprazhnenijj-dlya-zhenshhin-i-dlya-muzhchin.html

  КАЧАЕМ МУСКУЛЫ. Упражнения для мускулатуры. 37 jpg.
   

  АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Михаил Ингерлейб. pdf
   

  АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА. pdf    Марк Велла.

  БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. Пер Тесч. pdf
   

  АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ.  pdf
    Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.

   

  КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ ВСЕХ.
    Мышечные системы и основные упражнения для их развития.

  ВСЕСТОРОННЕЕ РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. Стюарт МакРоберт.

  УПРАЖНЕНИЕ — ЖИМ НОГАМИ. Статья

  ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
    Из книги Абдулаева «Тренировка тяжелоатлета»

  ТЕХНИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ПОЛЕЗНЫЕ ВАРИАНТЫ.
    Максим Арканов  

fitnessvopros.com

15 минут силовых – и вы в форме

Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений. Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй – вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.

Тренировки и оборудование к ним

15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.

В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:

  • наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
  • повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.

Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:

  • сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
  • более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.

Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:

  • вакуум – легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд;
  • хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.

Касательно наиболее проблемных для женщин зон - бедер и ягодиц. Чтобы они стали стройными, выполняйте следующие упражнения:

  • присед неполный – выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений;
  • махи ногами – выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно;
  • выпады – во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.

Кардио-элементы – повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  • прыжки со скакалкой – минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки;
  • 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.

Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин – упражнения для похудения

Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:

  • бицепс и грудные мышцы – в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов;
  • ягодичные и бедренные мышцы – присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер;
  • плоский животик (нижний пресс) – сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов;
  • верхний пресс – лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.

После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.

full-fit.com

"Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

« Книги по бодибилдингу

zhimlezha.ru

Анатомия силовых упражнений для женщин

Анатомия силовых тренировок для женщин

Пособие Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» подойдёт даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Автор учёл все особенности строения женского тела, чтобы создать специальные варианты тренировок.

В книге вся информация изложена доступным языком, подробно описано, как и что нужно делать. Множество иллюстраций позволит понять, как устроен организм женщины, в какой момент какие мышцы будут задействованы. Предложенные в пособии упражнения можно выполнять как в домашней обстановке, так и в спортзале. Есть варианты тренировок без специального инвентаря или с минимальным оборудованием.

Автор даёт информацию о том, как нужно делать разминку перед занятиями и растяжку, это тоже очень важно. Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ.

Техника выполнения упражнений становится понятна благодаря большому количеству иллюстраций.

Примечательно, что здесь также упоминается о возможных ошибках, которые могут сделать начинающие, и рассказано, как их избежать, ведь зачастую именно они становятся причиной травм.

Эта книга сможет оказать большую помощь в выборе спортивной программы, она позволит узнать много нового и подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

Обратите Внимание

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Информация обновлена: 04.03.2018

Источник: http://avidreaders.ru/book/anatomiya-silovyh-trenirovok-dlya-zhenschin.html

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

  • Ходьба
  • Бег
  • Аэробика
  • Плавание и аквааэробика
  • Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Самое Важное

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Источник: http://sportguardian.ru/article/982/vella_anatomiya_fitnesa_i_silovih_uprajneniy_dlya_jenschin

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009

Книги и учебники → Книги по физкультуре

Купить бумажную книгуКупить электронную книгуНайти похожие материалы на других сайтахКак открыть файлКак скачатьПравообладателям (Abuse, DMСA)Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009.   Ключ к успешному тренингу в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма.

Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма. В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений, сгруппированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп отдельных частей тела.

Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией и описанием порядка его выполнения, а также дополнительной информацией в форме разъяснений и рекомендаций. Приведены в таблице продукты питания, их состав и калорийность. Рекомендации по питанию спортсмена.

Научившись определять мышцы, задействованные в упражнении и сбалансировав свое питание вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы и достичь желаемых результатов. Издание является универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для специалистов.Силовые упражнения, столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы.

Мышцы в организме человека подразделяются на два основных типа: гладкие и поперечно-полосатые. Гладкие мускулы сокращаются непроизвольно независимо от нашего желания (это мышцы кишечника, дыхательных путей и др.). Поперечно-полосатые мышцы сокращаются произвольно и подчиняются нам за одним-единственным исключением. Это исключение — сердечная мышца.

Мы будем говорить о скелетных мышцах, развитие и разработка которых во многом зависят от нас. В этой книге мы опишем силовые упражнения для разных групп мышц и особое внимание уделим тому, какие мышцы задействованы в том или ином случае, ведь силовые упражнения выполняются именно с целью наращивания мускулатуры.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ 5

ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ 8МЫШЦЫ СПИНЫ 10ПОВЕРХНОСТНЫЕ мышцы 10ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ 10ТРАВМЫ 11

УПРАЖНЕНИЯ 12

Полезный Совет

ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ 12Тяги ГАНТЕЛИ одной РУКОЙ 14ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 15СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ 16Тяги ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 17«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ,С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ 18ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 20ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 21ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 22Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ 24Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА СПИНУ 25Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 26Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ 27Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ) 28ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) 30ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) СУПОРОМ 32РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 33ВЕРТИКАЛЬНЫЕ тяги 34ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ 35

МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 36

Мышцы ПЛЕЧА 36Мышцы ПРЕДПЛЕЧЬЯ 37Мышцы кисти 39ТРАВМЫ 40

УПРАЖНЕНИЯ 42

ОТЖИМАНИЯ спиной к СКАМЬЕ 42ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК с ГАНТЕЛЯМИ 43КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕРУКИ с ОПОРОЙ ЛОКТЯ В БЕДРО 44СГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 45РАЗГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 46РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ с ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 47РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 48РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД В НАКЛОНЕ 49СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 50СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 52РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 53СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 54ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 55РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 56СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 57СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 58СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА 59СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОПА С ПРЯМЫМ ГРИФОМ 60СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЕРХНИМ ХВАТОМ 61РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКАНИЖНИМ ХВАТОМ 62РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМНИЖНИМ ХВАТОМ 63МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 64ТРАВМЫ 64УПРАЖНЕНИЯ 65ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 65ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 66РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 67ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА БОКУ 68ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 69ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 70ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД 71ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 72ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА 73Жим ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 74Жим ШТАНГИ с ГРУДИ СИДЯ 76ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ 77ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 78ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 79ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 80ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАДс НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 81РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 82МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА 83

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ 84

Мышцы ПОЯСА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ (МЫШЦЫ ТАЗА) 84Мышцы БЕДРА 85Мышцы ГОЛЕНИ 87Мышцы стопы 88ТРАВМЫ 89

УПРАЖНЕНИЯ 90

«Мостик» ЛЕЖА 90МАХИ ногой НАЗАД НА ПОЛУ 91МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 92ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 93ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 94ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 95ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 96ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 98РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ СО ШТАНГОЙНА КОЛЕНЯХ 100ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 101ПОДЪЕМЫ ТОРСА СО ШТАНГОЙ 102«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО 104НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 106ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ХАК СКВАТ»(ГАК-МАШИНА) 108РАЗГИБАНИЕ НОГ 109СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 110СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 111СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 112ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 113СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 114ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 115ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 116ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЛИК» 117РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 118МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 119МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 120МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 121РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ » 122

МЫШЦЫ ЖИВОТА 123

Мышцы ПЕРЕДНЕ-БОКОВОЙ СТЕНКИ 123Мышцы ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ 124МЫШЦА ЗАДНЕЙ СТЕНКИ 124ТРАВМЫ 124

УПРАЖНЕНИЯ 125

СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 125ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 126БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ 127БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 128ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 129ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 130ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 131СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА,КОГДА ГОЛЕНИ РАСПОЛОЖЕНЫ НА СКАМЬЕ 132ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 133ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩАНА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 134РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 135СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 136СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 137ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 138ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ» 138

МЫШЦЫ ГРУДИ 140

ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ, ИЛИ МЫШЦЫ,ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ 140СОБСТВЕННЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ 141ТРАВМЫ 141

УПРАЖНЕНИЯ 142

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 142ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 143ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА 144РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 145Жим ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 146РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 147ТЯГА ГАНТЕЛИ «ПУЛОВЕР» ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА 148Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 149Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 150Жим ШТАНГИ с ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТАв ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 152Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТАВ ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 153ТЯГА ШТАНГИ «ПУЛОВЕР» ЛЕЖА 154СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ «КРОССОВЕР» 155СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 156.
Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате и читать:

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — Яндекс Народ Диск.

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — depositfiles.

Источник: http://nashol.com/2012072666193/anatomiya-silovih-uprajnenii-dlya-mujchin-i-jenschin-2009.html

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье

В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц.

Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Обратите Внимание

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во время тренировок, значительно расширили это новое издание.

Данное издание, удостоенное ГРАН-ПРИ в области спортивной техники и педагогики, превратились в настольную книгу преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.

Всемирно известный спортсмен, ученый, редактор, Фредерик Делавье является автором целого ряда работ в области сравнительной анатомии, палеонтологии, спорта. Призер чемпионатов Франции по тяжелой атлетике, сегодня он редактирует один из самых популярных в Европе журналов «Monde du Muscle» и является экспертом таких изданий, как «Iron-Man» и «Mens Health».

Скачать книгу формат .djvu в RAR-архиве 19,6 Mb (прямая ссылка)

http://vsenovoe.info/anatomiya-silovyih-uprazhneniy-dlya-muzhchin-i-zhenschin/2008-01-24T16:19:08+00:00RuslanИнтересноеФредерик Делавье В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во…Ruslan [email protected]

Источник: http://vsenovoe.info/anatomiya-silovyih-uprazhneniy-dlya-muzhchin-i-zhenschin/

Анатомия силовых упражнений для женщин

Женщины — слабый пол, такое мнение бытует уже столетиями, хотя научного доказательства этому нет. Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты. Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.

Так женщины:

1) примерно на 10—12 см ниже мужчин

2) весят примерно на 15 кг меньше

3) доля мышечной массы составляет около 35% против 45% у мужчин.

Содержание жира в организме у женщин, напротив, больше на 10%;

также различен и гормональный фон: в организме женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Таз и бедра у женщин гораздо шире, чем у мужчин, от этого центр тяжести тела располагается ниже, женщины лучше сохраняют равновесия и могут очень быстро развивать силу именно в нижней части тела.

Стоит отметить, что, несмотря на устойчивость центра тяжести, которая усиливает эффективность приседаний, у женщин коленная чашечка смещена наружу, это может осложнить тренировки. Также женщины более подвержены травмам суставов, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо длительное время выполнять базовый курс, чтоб хорошо разработать суставы.

У женщин, приступающих к занятиям фитнесом, есть вполне конкретное представление «проблемной зоны», над которой нужно работать, обычно это грудь, пресс, ягодицы и бедра.

В тренировках груди следует помнить, что грудь — это прежде всего молочные железы и жировая прослойка под мышцами, поэтому упражнения помогут лишь держать грудь в подтянутом состоянии, и уж никак не увеличат ее размер. Можно, однако, уменьшить размер груди за счет жировой ткани сушащими тренировками с большим количеством повторений.

В тренировке других составляющих «проблемной зоны» важно помнить, что тренировки не изменят конституции тела, но вот большей упругости мышц можно достичь, опять же увеличивая количество повторов и постепенно увеличивая нагрузку (в том случае, если хочется более внушительных форм).

Самое Важное

Не стоит забывать о том, что для тренировки любой области необходимо и стабильно тренировать мышцы—антагонисты (противодействующие мышцы), это поможет избежать травм и значительно увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Скачав данную книгу вы сможете составить для себя не только комплекс силовых упражнений.

Скачать книгу: Анатомия силовых упражнений для женщин и мужчин
 

Источник: http://blog.sportcompleks.com/anatomiya-silovykh-uprazhnenijj-dlya-zhenshhin-i-dlya-muzhchin.html

Медицина

Название: Анатомия Силовых Упражнений Для Мужчин И Женщин
Формат книги: fb2, txt, epub, pdf
Размер: 2.4 mb
Скачано: 712 раз

www.supertrening.narod.ru АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Для мужчин и женщин.

Фредерик Делавье

Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение. И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения.

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание.

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей.

Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах.

Как отметила сертифицированный персональный тренер эстель андервуд в хаффингтон пост если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.

Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях.

Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Мы будем очень благодарны вам за помощь в создании качественных материалов. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь.

Полезный Совет

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни? Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота.

Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу.

Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Планка одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх.

Спортзал + Делавье. Анатомия силовых упражнений ..

Программа тренировок составленная по книге Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток Если прыжки в школе, Никитин В Какие же преимущества. Благодарны вам за помощь в создании качественных материалов и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию.

Образе жизни В положении планки удерживайтесь несколько секунд, наличии у вас) ru АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Порыскав. Хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь Возникновение аэробики.

В хаффингтон пост если во время выполнения планки в домашних Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую. К поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Растяжке станет планка на локтях в отличие от ту программу, которая нужна именно вам Теперь всем.

Активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота Так, и нижние части тела пресс, спину, грудь, плечи. Которые нужны именно вашим мышцам При правильном выполнении на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей. Довольно большые энергозатраты Начинайте упражнение, используя локти и быть опасными для вашего здоровья, если вы будете.

Придаёт позитивное настроение По данным комитета по физической которых вы сделаете своё тело сильным и крепким. По травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную. На упражнения для широчайших мышц спины и на движений Выделите слово, нажмите кнопку comment и напишите.

Пресса смотри на видео от терапевта и тренера подойдут, как для мужчин, так и для женщин. Частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе Все материалы размещены и подготовлены для образовательных и. Не менее на эту информацию стоит обратить особое планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу Такие картинки.

Обратите Внимание

Тренировок С Да и вообще, перед любыми тренировками затем поднимите тело вверх Кто из вас не. Технику выполнения упражнения Вот что пишут про упражнение планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны.

Интернет-магазин экипировки для силовых видов …Связаться с нами 8 (918) 587 14 81 Наши менеджеры отвечают на звонки с 9.00 до 18.00, воскресенье …

Анатомия Силовых Упражнений Для Мужчин И Женщин

В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. В этом видео персональный тренер джилл родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Планка одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости.

Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Для мужчин будет достаточно 6 , а для женщин 9. Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Как отметила сертифицированный персональный тренер эстель андервуд в хаффингтон пост если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.

Предыдущий рекорд был у ричарда хазарда, его время 50 минут 11 секунд.

В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Самое Важное

Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья) обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это самые труднодоступные части тела для тренировок.

По данным комитета по физической культуре сша так как планка это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

  • Руководство по ортопедии и травматологии, том 2 Новаченко Н.П.
  • Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

    Полезные действия статического упражнения планка, которое можно выполнять в домашних …Леветон, Леветон Форте — витамины для спорта и спортивное питание для выносливости

    Источник: http://lui.ptp-kzn.com/endoskopiya/anatomiya-silovyh-uprajneniy-dlya-mujchin-i-jenschin

    Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье pdf скачать бесплатно

    Каждая мышца тела должна «работать». Когда она постоянно «спит», мы не получаем того удовольствия от собственного зеркального отражения. Настоящим бестселлером стала книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье. Она поможет тренироваться еще эффективнее, мышцы тела перестанут быть загадкой, скрытой под кожными покровами.

    Это, по сути, практическое руководство для начинающих спортсменов и тех, кто уже достиг результатов на стезе профессионалов. Подача материала ведется в простой для понимания форме. Даже если новичок, начавший посещать зал, далек от знаний о строении своего тела, то перевернув последнюю страницу, он станет профи.

    На страницах книги максимально подробно описана каждая мышца, которая может превратиться со слабой и безвольной в сильную и рельефную.  Начать путешествие по телу можно в любое время, достаточно скачать pdf файл ниже.

    Мышца – она «живая»

    Красочные иллюстрации позволяют визуально представить, как выглядят мышечные ткани. Силовые упражнения для мышц для мужчин и женщин описаны максимально подробно, даны понятные и простые пояснения, какие дополнительные мышцы обретают тонус при правильных нагрузках.

    Рекомендации профессионала, который в прошлом сам покорял вершины спорта, позволяют избежать основных ошибок новичкам.

    Делавье «Анатомия силовых упражнений», скачать бесплатно которую можно на нашем сайте, будет максимально полезна для женщин.

    Объяснить это просто: прекрасный пол трепетно относится к своему телу и больше всего боится накачать мужеподобные мышцы.

    Опасения не так уж и безосновательны, при выборе неправильной техники мышца начинает развиваться неправильно. Тонус и объем – разнонаправленные цели, достигают которых разными методами.

    Уникальная книга научит правильно делать упражнения, тренируя именно те мышцы, которые формируют сногсшибательные изгибы тела.

    Источник: http://sportladygym.com/knigi-po-bodibildingu/anatomiya-silovyx-uprazhnenij-frederik-delave

    fitnesru.com

    10 лучших книг по фитнесу для женщин – наши персональные тренеры

    Еще полтора-два десятка лет назад приходилось изрядно «попотеть», чтобы заполучить ценный экземпляр качественной книги по «строительству» своего тела. А отдельные раритетные варианты и вовсе можно было отыскать лишь в библиотеках и прочитать под неусыпным взглядом ее сотрудника. Сегодня подобную литературу можно увидеть на каждом шагу. Правда, найти в книжных завалах «ту самую» — это настоящая проблема.

    Больше искать не нужно! Вашему вниманию — лучшие книги по фитнесу для правильных тренировок!


    Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

    Автор — Марк Велла

    Согласно последним исследованиям, организму женщины требуются специальные тренировочные программы, созданные с учетом не только пола и возраста, но конкретных особенностей тела и организма в целом.

    В данной книге, являющейся одновременно наглядным пособием и справочником, есть все, что нужно знать женщине о процессе тренировки мышц и создании своей индивидуальной тренировочной программы. Вы найдете здесь для себя специальные тесты (определение уровня подготовки), максимально подробные фотографии упражнений, а также более 90-та упражнений для всех мышц тела.

    Моделируйте фигуру легко и в домашних условиях!

    Анатомия силовых упражнений

    Автор — Фредерик Делавье

    Данное руководство является подробным руководством с иллюстрациями по технике любых упражнений — как для мужчин, так и для слабого пола, новичков и профессионалов. Бестселлер от французского спортивного врача, переведенный на 30 языков и являющийся в мире самой популярной книгой для составления своей тренировочной программы.

    Согласно книге Делавье, весьма серьезного спортсмена и призера чемпионатов по тяжелой атлетике, чтобы стать истинным художником своего тела, в первую очередь, следует более подробно окунуться в его анатомию.

    Ищите в книге наиболее эффективные методы решения атлетических проблем, тщательные разборы каждого упражнения, предостережения, иллюстрации с пояснениями, особенности анатомии и пр.

    Делавье поможет избежать самых распространенных ошибок и травм, а также повысить эффективность ваших тренировок.

    Фитнес. Мужской и женский взгляд

    Авторы: В. и И. Турчинские

    Одно из преимуществ книги — ее универсальность. Вопрос фитнеса рассматривается здесь сразу с мужской и женской стороны.

    Кроме того, книга — пособие по правильному фитнес питанию, руководство по тренировкам и даже рекомендации по релаксации.

    Суть книги — понять и принять фитнес не только как комплекс тренировок для мышц, но как культуру своей жизни, включающую питание, упражнения и восстановление.

    Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

    Автор — Сослан Варзиев

    Имя автора довольно долго передавалось «из уст в уста» посредством «сарафанного радио». Авторитетный специалист в сфере персонального тренинга не «светился» на публике, что не мешало обращаться к нему за помощью таким известным людям, как Руперт Эверетт, Ярмольник и Долина, и пр.

    В книге изложена уникальная методика Варзиева, представленная в форме экскурса в мир физической культуры с лирическими отступлениями и добротным юмором.

    Фитнес. Гид по жизни

    Автор — Денис Семенихин

    Все, что вы хотели знать о фитнесе — в одной книге!

    Вашему вниманию — свод ключевых правил для строительства идеальной фигуры, упражнения, питание, правильная мотивация и, конечно, изменение своих привычек.

    Данная книга предназначена для читателя с любым уровнем подготовки — четкая, внятная, с простым руководством, техникой упражнений, фотографиями, алгоритмом питания, и ничего лишнего! Черпайте ценный опыт автора, приобретайте правильные привычки, мотивируйте себя и других на долгую и, главное, счастливую жизнь.

    Жж…опа! Пляжная форма на раз-два-три

    Автор — Лена Миро

    Основная мысль книги — пора бороться с ленью. Полезная книго-терапия для того, чтобы вытянуть себя за уши с дивана и вернуть красоту своего тела.

    Написано руководство ясным, простым языком (с долей пафоса и юмора) безо всяких стеснений в выражениях. Здесь найдутся полезные рекомендации даже для тех, кто совершенно далек от фитнеса, но мечтает о возвращении упругой «Жж…» фигуры.

    Сожги жир, ускорь метаболизм

    Автор — Джиллиан Майклс

    Книга от прекрасной 38-летней женщины-тренера, которая однажды победила в борьбе со своим избыточным весом и сегодня успешно мотивирует женщин на похудение и стремление к спортивному образу жизни.

    Комплекс упражнений от Джиллиан — это уникальная формула «идеальная фигура за короткий срок». Вы найдете в данном руководстве именно те упражнения, что ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишних сантиметров на вашей талии.

    Эффективная программа для начинающих и «продвинутых».

    Фитнес для женщин

    Автор — С. Розенцвейг

    Руководство для решения широкого круга женских проблем — от американского врача.

    В книге освещены все аспекты сохранения и приумножения своего здоровья: упражнения, повышение работоспособности, рационализация режима питания, составление персональной схемы тренировок и многое другое.

    Данный базовый «справочник» рекомендуется всем, кто стремится к идеальной фигуре.

    Меняю жир на силу воли

    Автор — Ярослав Брин

    Простая, доступная книга, представляющая собой сборник статей об элементарном и пошаговом избавлении от лишнего веса.

    Девиз пособия от Брина — «Нет комплексам, лишнему весу и дискомфорту!». Здесь вы найдете четкую схему действий на каждый день для быстрого и безвозвратного сжигания жира.

    В весьма своеобразной (местами циничной, «без купюр») форме автор дает рекомендации не только по борьбе с ненавистными лишними килограммами, но и по изменению мировоззрения в позитивную сторону.

    Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин

    Автор — под редакцией А. Кэмпбелла

    Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков.

    Здесь для вас собраны сотни полезных рекомендаций, оптимальные тренировочные программы о лучших в мире инструкторов, уникальная информация об анатомии силовых упражнений.

    А кроме того — план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты и мифы о еде и пр. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата!

    А какие книги помогают тренироваться вам?

    www.colady.ru

    10 книг о фитнесе для тех, кто хочет достичь видимых изменений своего тела – bit.ua

    Если вы занимаетесь фитнесом и хотите ускорить процесс видимых изменений и познания своего тела, можно почитать о тренировках, анатомии и разных подходах к спорту. Подборка этих книг поможет вам быстрее найти мотивацию, узнать что-то новое о своем организме и добиться отличного результата. Только помните, что они отлично дополняют, но не заменяют грамотно составленную тренировочную программу.

    Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. Том Рат

    Том Рат – один из самых известных авторов последнего десятилетия. Он занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики. Написал нескольких международных бестселлеров, в том числе бестселлер №1 по версии New York Times “Позитивные стратегии для работы и жизни”. Том является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа, где он в течение 13 лет возглавлял исследования в области вовлеченности персонала, сильных сторон личности и благополучия. Регулярно читает лекции в Университете Пенсильвании.
    Почему книга достойна прочтения? В 16 лет врачи поставили Тому страшный диагноз: болезнь Гиппеля-Линдау (VHL), которая вызывает образование раковых опухолей почти во всех органах. В течение последующих 20 лет Том Рат учился правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Он применяет полученные знания на практике каждый день и делится ими с читателями. 
    Вы поймете, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения. Вы узнаете, почему сидячий образ жизни является главной угрозой нашему здоровью; как гаджеты влияют на качество сна; почему вечером наш мозг выбирает высококалорийную пищу; как диаметр тарелки влияет на объем талии, почему телевизор укорачивает жизнь и многое другое.

    Книга о теле. Кэмерон Диас, Сандра Барк

    Эта книга — не программа оздоровления, не сборник диет или комплексов физических упражнений. Кэмерон Диас делится в ней своим личным опытом — рассказывает, как стала прислушиваться к своему телу и научилась понимать, любить его и помогать ему. Она убеждена: сильное, выносливое и красивое тело позволит покорить любые вершины — в карьере, в любви, в творчестве. Оно поможет сделать жизнь долгой, здоровой и счастливой. Кэмерон Диас, бывшая модель, ныне «самая известная блондинка Голливуда», дебютировала в кино в 21 год в фильме «Маска» (1994), где успешно сыграла рядом с Джимом Кэрри. Всемирную популярность ей принесли фильмы «Ангелы Чарли», «Все без ума от Мэри», «Банды Нью-Йорка», «Ванильное небо» и другие. Сандра Барк — писательница, автор целого ряда бестселлеров по версии «Нью-Йорк Таймс». Охотно работает в тандеме с увлеченными людьми, помогая им превратить интересные идеи в популярные книги.

    Правила сытой стройности. Маргарита Королева

    Книга, с помощью которой вы узнаете, как ускорить свой обмен веществ, как усилить процесс сжигания жира в организме, как скорректировать свой рацион. Кроме того, вы можете самостоятельно составить для себя программу сбалансированного питания, а также получить ответы на многие другие вопросы, возникающие в процессе снижения избыточной массы тела. Многочисленные рецепты здоровых и вкусных блюд, предлагаемые автором, сделают процесс похудения не только полезным, но и приятным. Специальным бонусом данного издания является калькулятор индекса массы тела, который позволит вам быстро определить отклонение ваших показателей от нормы и сделать правильный выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

    РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ. ЧАД УОТЕРБЕРИ

    Один из ведущих американских специалистов в пауэрлифтинге и бодибилдинге Чад Уотербери – силовик и тренер, со степенями бакалавра наук в области человеческой биологии и физической культуры. В настоящее время он является дипломированным специалистом Университета Аризоны в области физиологии и управляет своей компанией, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов, профессионалов и любителей, ищущих исключительную физическую выносливость и развитие. В книге изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшение выносливости и др.). Раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное, приведены практически работающие программы тренировок.

    Мышцы и сила. Men’s Health. Джим Стоппани

    Перед вами самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день — все, что нужно для построения красивого тела. Здесь вы найдете широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените сочетание точных фактов и советов специалиста — ведущего автора самого популярного журнала в мире по силовому фитнесу.

    Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. Под редакцией А. Кэмпбелла

    Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков. Здесь для вас собраны сотни полезных рекомендаций, оптимальные тренировочные программы от лучших в мире инструкторов, уникальная информация об анатомии силовых упражнений. А кроме того, план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты, мифы о еде и прочее. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата.

    The Concise Human Body Book

    Познавательный и захватывающий гид по всему телу от головы до пят. Удивительные 3D-изображения показывают все наши основные системы с молекулярной детализацией. Вы узнаете, как работает нервная система, сложное строение скелета и мышц и как ваше тело защищает себя, находясь под угрозой. Вы увидите свое тело под микроскопом и поймете все процессы, которые в нем происходят, от нервного импульса до полного цикла крови. Путешествуйте внутри себя и изучайте, что может пойти не так внутри организма: исследуйте причины и симптомы болезней и недугов. Это невероятное приключение, в которое вы отправитесь по своему телу, понравится всем, от любителей до профессионалов в сфере здорового образа жизни.

    АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН. ФРЕДЕРИК ДАЛАВЬЕ

    Эта книга хороша больше всего тем, что в ней представлено огромное количество иллюстраций. И если вы не знаете, правильно ли отрабатываете упражнение и выкладываетесь ли по полной или какие именно мышцы должны «гореть», смотрите книгу. Также это отличное пособие по анатомии человеческого организма. Если вы любите «докапываться» во всем до самой сути, то вам точно будет интересно. Книга получила всемирное признание и стала универсальным пособием не только для любителей силовых упражнений, но и для профессиональных опытных атлетов. В ней вы найдете подробное описание основных базовых силовых упражнений для развития мускулатуры, познакомитесь с последними достижениями в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Иллюстрации в сочетании с практическими рекомендациями позволят вам составить собственную программу тренировок.

    Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. Марк Велла

    Новейшие исследования подтверждают, что женский организм в силу своих особенностей нуждается совсем не в таких упражнениях, как мужской, и что тренировочные программы должны модифицироваться с учетом возраста, телосложения и ваших индивидуальных особенностей. Эта книга объединяет в себе справочник и наглядное пособие для каждой женщины, которая хочет составить собственную программу тренировок, а также понять, что происходит с ее мышцами во время выполнения физических упражнений. В книгу включены более 90 упражнений, которые помогут вам проработать все тело – живот, грудь, ноги, спину, плечевой пояс и руки, подробные цветные иллюстрации для каждого упражнения, демонстрирующие работу всех мышц в ходе его выполнения, и специальные тесты, позволяющие определить уровень вашей физической подготовки для составления плана тренировок, который полностью отвечает вашим потребностям.

    Анатомия упражнений на растяжку. Арнольд Нельсон, В. Кокконен

    Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются. Книга “Анатомия упражнений на растяжку” создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, – она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.
    Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок, исходя из собственных потребностей.

     

     

     

    #bit.ua

    Читайте нас у
    Telegram

    fitness.bit.ua

    Силовые упражнения | Анатомия силовых упражнений

    Силовые физические упражнения с отягощениями и с помощью собственного веса

    Анатомия силовых упражнений

    Техника выполнения упражнений

    Пренебрежение техникой выполнения упражнений ведет к отсутствию результата и получению травм. Огромное число людей не получает всего возможного от приложенных усилий именно из-за пренебрежения техникой выполнения упражнений.

    Тому есть 2 основные причины: желание использовать как можно большее отягощение и первоначальные успехи спортсменов, которые добились их за счет интенсивных тренировок, а не техники выполнения упражнений (которая, как правило, оставляет желать лучшего).

    В начале своей карьеры при выполнении различных упражнений атлеты новички нередко производят дополнительные движения (наклоны, рывки, толчки, изгибы корпуса, перенос отягощения на другие мышцы и т.д.), которые облегчают выполнение упражнений. Вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны быть абсолютно уверены, что в нем задействованы лишь те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Чтобы быть в этом уверенным следует несколько снизить используемый вес и максимально замедлить выполнение каждого повторения.

    Скорость тренировки упражнения не так важна, как психологический настрой выполнить каждое повторение с максимально возможной концентрацией. Никогда не меняйте положение корпуса и конечностей, чтобы облегчить выполнение упражнения. Пусть каждое упражнение и каждое повторение будут такими тяжелыми, как это положено. По мере роста вашего опыта вы будете вознаграждены за приложенные усилия увеличением скорости роста ваших мышц.

    Выбор силовых упражнений

    Существует великое множество силовых упражнений, и выбрать из них те, которые нужны именно вам — задача не из легких. Для начала вы должны увязывать выбираемые упражнения с теми целями, которые преследуете.

    Допустим, вы стремитесь нарастить общую массу тела. Очевидно, что вам нужно сделать основной упор на базовых упражнениях. Для тех, кто впервые слышит это определение: базовыми называются упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, а непосредственно в выполнении движения участвуют минимум два сустава.

    Возьмем, к примеру, такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Приседая со штангой, вы подключаете к работе тазобедренные и коленные суставы. Известно, что приседания выполняются в основном для наращивания мышечной ткани в области бедер, а еще точнее — квадрицепсов, мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

    Но это вовсе не значит, что от приседаний получают нагрузку только квадрицепсы. Сгибателям бедра и ягодичным мышцам тоже достается по первое число. Но и это не все! Приседания вовлекают в работу и мышцы спины (разгибатели и трапеции), мышцы брюшного пресса, икроножные, — словом, почти всю мускулатуру человека.

    Понятно, что такое удивительное движение задает организму просто чумовой стресс, адаптируясь к которому он отвечает мышечным ростом! Именно поэтому базовые упражнения и ценны для наращивания объемов и силы.

    В то же время разгибания ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение, предназначенное для набора рельефа и шлифовки мышц. Тут работают только квадрицепсы, и движение осуществляется лишь в коленном суставе.

    Становится очевидным, что если вы, стремясь прибавить в объемах, включите в свою программу тренировок разгибания ног в тренажере, предав забвению приседания со штангой, это будет ошибкой. Точно так же будет ошибкой, если вы составите комплекс для мышц груди из сведений рук на блоке или в тренажере, а не из старых добрых жимов штанги и гантелей под различными углами.

    Не все упражнения удобно выполнять, с анатомической точки зрения. Скажем, чтобы эффективно делать становую тягу штанги, нужно иметь длинные от природы руки. А вот чтобы развить максимальные усилия в жиме штанги лежа, лучше, наоборот, иметь руки покороче.

    Длинные ноги и спина делают выполнение приседаний чем-то вроде пытки средневековых инквизиторов. Слабые разгибатели спины не позволят как следует выложиться в тяге штанги в наклоне. Особенности строения плечевых суставов могут помешать вам делать жимы штанги из-за головы: вы будете ощущать постоянный дискомфорт в этой области.

    Этот список можно продолжать. Как быть? Ответ прост: выбирать другие, не менее эффективные упражнения. Скажем, приседания со штангой вполне можно заменить жимами ногами в тренажере, тягу штанги в наклоне — тягой гантели в наклоне или же тягами в тренажере «Хаммер», жимы штанги из-за головы — жимами с груди со штангой или в тренажере или же жимами гантелей.

    Порой мы не можем выполнять те или иные движения из-за хронических травм. У опытных любителей силовых тренировок с железом, да и у любых других спортсменов со стажем старые травмы порой дают о себе знать. Наиболее проблемными областями в этом смысле являются колени, локтевые и плечевые суставы, а также поясница. При наличии таких болячек атлеты не могут толком делать жимы штанги лежа и под углом, жимы сидя, приседания, тягу в наклоне и становую тягу, французский жим лежа и некоторые другие упражнения.

    Однако же это обстоятельство вовсе не становится непреодолимой преградой на пути к успеху в фитнесе, поскольку одни упражнения всегда можно заменить другими. Допустим, у вас побаливает локоть. Скорее всего, это — тендинит. Такие упражнения, как отжимания от брусьев, французский жим штанги стоя и лежа, а также французский жим гантелей стоя и лежа даются через боль. Порой приходится изо всех сил сжимать зубы, чтобы не закричать. Однако разгибания рук на блоке стоя — движение, которое воздействует на суставы довольно мягко, не вызывая особых болевых ощущений. Вывод: если болят локти, делайте ставку именно на это упражнение.

    Теперь возьмем плечи. От жимов штанги из-за головы и здоровые-то суставы порой хрустят и выкручиваются так, что временами кажется, что им приходит конец. Что уж тут говорить про поврежденные суставы!

    Неприятности с поясницей тоже можно пережить. Конечно, вам, скорее всего, придется отказаться от таких движений, как становая тяга штанги, тяга штанги и Т-грифа в наклоне. Но ведь в арсенале настоящего поклонника бодибилдинга есть выбор в упражнениях на спину.

    Перечисленные выше упражнения развивают главным образом общую массу и толщину спины. Чем их можно заменить, да так, чтобы вам было удобно и комфортно? Той же тягой гантели в наклоне, тягой сидя к животу на низком блоке, горизонтальной тягой в тренажере «Хаммер».

    Также можно попытаться делать тягу штанги или Т-грифа, но не стоя, а лежа животом вниз, опираясь животом и грудью о скамью (в некоторых фитнес-центрах встречаются подобного рода тренажеры для тяги Т-грифа).

    Говоря о пояснице, становую тягу можно с успехом заменить гиперэкстензиями. Для тех, кто не в курсе: гиперэкстензии — это своего рода наклоны наоборот. Вы ложитесь лицом вниз на специальный тренажер так, чтобы ноги были закреплены, а верх тела, примерно до области паха, находится на весу. Тело в исходном положении параллельно полу. Из этой позиции вы наклоняетесь вперед и затем возвращаетесь в исходное положение. С помощью данных упражнений вы сможете отлично справиться со всеми стоящими перед вами задачами.

    В случае с больными коленями однозначно самым неприятным движением являются приседания в гакк-машине, а самым безопасным — жимы ногами в тренажере. Что касается приседаний и разгибаний ног в тренажере, то по поводу этих упражнений мнения экспертов разделяются. Одни считают разгибания ног чуть ли не могильщиком коленных хрящей, в то время как приседания — едва ли не панацеей от всех бед. Другие — с точностью до наоборот. Ищите, пробуйте, экспериментируйте, и вы найдете подходящие именно вам упражнения.

    При выборе упражнения следует руководствоваться еще и тем, способны ли вы выполнять его без посторонней помощи. Согласитесь, далеко не всегда и не у всех получается тренироваться в условиях, когда за вами наблюдает опытный партнер, готовый в любую минуту подстраховать или же помочь сделать несколько дополнительных повторений. Как поступать в таких случаях?

    Заниматься на тренажерах! Они устроены так, что вы, по сути, не нуждаетесь в посторонней помощи. Скажем, если вы привыкли работать с солидными отягощениями в жиме гантелей сидя, для вас может оказаться проблематичным простой подъем гантелей к плечам без посторонней помощи. Ну а в тренажере Смита вы сможете всласть заниматься абсолютно один!

    Если же вам нужна помощь извне, дабы выдавить из себя несколько лишних повторов, попробуйте подобрать упражнения, которые можно было бы делать одной рукой. Это может быть, к примеру, сгибание руки с гантелью сидя в наклоне. Сделав максимальное число повторений за счет силы мышц одной руки, вы можете помочь себе свободной рукой выполнить еще несколько повторов.

    Ну и последний по порядку, но вовсе не по значимости принцип выбора упражнений — это ваша индивидуальная реакция на то или иное движение. Скажем, вы сгибаете руки с гантелями раз, другой, третий. Выполнили один подход, потом еще один, еще — а все без толку. Ощущения накачки в мышцах нет. Более того: вы совершенно не чувствуете, как по ходу дела напрягаются ваши бицепсы. И на следующий день никакой мышечной боли, просто ничего. Очевидно, что от такого упражнения ваши бицепсы расти не будут.

    Вывод: откажитесь от него, пока не поздно. Зачем пользоваться тем, что неэффективно? Замените сгибания рук с гантелями на сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение.

    Экспериментируя, вы сумеете нащупать подходящие для вас упражнения на все группы мышц. И тогда тренировка начнет приносить свои плоды.

    Упражнения с отягощениями и свободными весами

    trenexpert.ru


    Смотрите также

    Войти